Дыхательные техники и психологическая помощь. Техника горнового дыхания. упражнений для укрепления мышечного корсета

Дыхательные упражнения или несколько слов о дыхании.

Такая простая вещь как сознательное интенсивное дыхание может оказать значительную помощь в освобождении организма от продуктов обмена и токсинов. Большинство людей лишь не более, чем наполовину используют свой дыхательный потенциал. Следовательно, мы выводим только половину продуктов обмена из своего организма и потребляем лишь половину от того количества кислорода, который можем утилизовать. Уделяя немного больше внимания процессу дыхания, мы можем принести много пользы своему организму, полноценно обеспечивая питанием и кислородом все его клетки. А в результате мы приобретаем упругую молодую кожу, кучу энергии, море спокойствия и трезвый ум.

Техника дыхательных упражнений

Некоторые дыхательные упражнения

Существуют две очень эффективные техники выполнения дыхательных упражнений . Вот одна из них, называемая «повторное дыхание»: вдохните на 4 счета, задержите дыхание на 4 счета, выдохните на 4 счета. Это один цикл. Повторите: на 4 счета вдох, на 4 счета пауза, на 4 счета выдох. Проделайте 10 циклов этого дыхательного упражнения.

Поставьте себе цель - выполнять три раза в день по 10 циклов этих дыхательных упражнений, причем желательно на открытом воздухе, а лучше всего - на природе. Когда вы освоите технику повторного дыхания, то можете сочетать его с аэробными упражнениями, к примеру, с ходьбой, а также можете включить его в конце тренировки в бассейне.

Когда техника дыхательного цикла «повторное дыхание» - 4-4-4 будет вами полностью освоена, вы можете еще повысить потенциал своей дыхательной системы, освоив цикл 4-4-8 (вдох - на 4 счета, задержка дыхания - на 4 счета, выдох - на 8 счетов). А затем можно двигаться дальше и осваивать цикл 4-8-12 (вдох - на 4 счета, задержка дыхания - на 8 счетов, выдох - на 12 счетов).

Другая техника дыхательных упражнений, которую вам следует освоить и включать в занятия физическими упражнениями, пришла из гимнастики йогов и носит название «очищающее дыхание». Техника выполнения этого дыхательного упражнения похожа на предыдущую, но здесь добавляется акцентированный форсированный выдох. Вы глубоко вдыхаете через нос, а затем делаете шумный выдох маленькими порциями через сомкнутые губы. Главная задача этого способа дыхания - сделать как можно более полный выдох, и тогда дыхательные движения брюшного пресса будут стимулировать более полное удаление из организма продуктов обмена.

Если вы освоите технику упражнения «очищающее дыхание», то значительно улучшите потенциал своей дыхательной системы и укрепите мышцы живота, а заодно и узнаете много полезного о физиологии дыхания, в частности, процесса выдоха. Вначале вам следует попытаться выполнить выдох за 10 маленьких порций. Затем немного подышите нормально и повторите дыхательный цикл несколько раз подряд. Через некоторое время вы освоите выдох за 12 и более порций. Выполняйте это упражнение не менее двух раз в день.

Дыхательные упражнения придадут вам много сил и позволят расслабиться. В дополнение к ежедневным «дыхательным» тренировкам вы можете выполнять оба предложенных упражнения всегда, когда чувствуете себя неважно, и у вас плохое настроение. Перед тем, как лечь спать, вы можете выполнить упражнение на глубокое дыхание с целью расслабления. Просто встаньте перед открытым окном или на террасе и глубоко вдыхайте чистый ночной воздух.

Тренируясь в технике дыхательных упражнений, вы должны иметь ввиду некоторые важные моменты. Никогда не перенапрягайтесь и не задерживайте дыхание через силу. Выполнение первого упражнения начните всего с нескольких счетов, а затем, по мере того, как будет увеличиваться объем ваших легких, постепенно увеличивайте время вдоха, задержки дыхания и выдоха. Вначале выполняйте только те упражнения, которые даются легко. Подобно упражнениям на растягивание , здесь не существует видимой цели, к которой можно стремиться; просто делайте упражнение естественно и свободно. Никогда не выходите за пределы своих собственных возможностей и никогда не доводите себя до

Йоги практикуют методику сурья бхедана, что с санскрита переводится как« солнечное дыхание». Техника довольно странная, но она очень эффективна, если у тебя кончился кофе, а силы просто необходимы. Суть ее в том, чтобы медленно и глубоко дышать через правую ноздрю. Именно в ней, по мнению йогов, находится самый важный нерв энергетической сети человека. Он отвечает за мощную силу, которая поддерживает нашу активность. А с точки зрения медицины дело обстоит еще проще: твое артериальное давление повысится, и ты почувствуешь себя бодрее и свежее.

Успокойся

Тебя разрывает желание сорваться на кого-то из близких или коллег, нервы напряжены до предела? Когда мы чувствуем гнев, в организме поднимается давление. Ты дышишь чаще и прерывистее, кровь активно циркулирует по венам. Все тело готово к борьбе и услужливо подбрасывает в кровь стероиды: они отвечают за чувства силы и бешенства. Чтобы не оставлять организм в этой стрессовой ситуации, успокойся. И вот подходящий прием. Сделай глубокий вдох, а затем медленный выдох — он непременно должен быть длиннее. Повтори упражнение 4−5 раз. Так ты нормализуешь кровяное давление и постепенно расслабишься. Если ты не прочь отвлечься и немного загрузить мозг арифметикой, используй более сложную схему. Сделай вдох через нос длительностью 2 секунды и такой же выдох через рот. Возьми равноценную паузу. Теперь повтори, но удлини выдох в два раза. Выполняй упражнение, постоянно увеличивая глубину выдоха и при необходимости растягивая вдох. Ты успокоишься, когда сможешь 7 секунд вдыхать, 10 выдыхать и 3 — выжидать.

Засыпай

Мучаешься бессонницей, страдаешь хронической тревожностью или, лежа в постели, никак не можешь отогнать назойливые мысли? На лекарства лучше не рассчитывать, так как они вызывают зависимость. Чтобы оказаться в царстве Морфея, попробуй обмануть тело и сымитировать дыхание спящего человека. Его особенность — в активном участии диафрагмы. Ляг на спину и попробуй расслабить все группы мышц. Сконцентрируйся на лице, животе, пояснице и других частях тела, они напряжены больше всего. Дыши животом и акцентируй внимание на каждом вдохе и выдохе, но последний делай длиннее. Постарайся почувствовать свободу и легкость, представь, как усталость покидает все клеточки твоего тела. Такое дыхание замедляет сердечный ритм, и организм воспринимает это как руководство к действию: «Спать!»

Сними боль и выздоровей

Допустим, ты заболела, порезала палец, подвернула ногу или застудила шею. Не важно, что именно произошло, тебе просто больно, и ты не хочешь это терпеть. Сделай спокойный вдох ртом и тут же резко выпусти воздух со звуком« ха»(вспомни, как делают некоторые люди перед тем, как хлопнуть стопку чего-нибудь крепкого). Важно задействовать гортань и диафрагму. Сделай паузу и посчитай про себя: «Раз машина, два машина, три машина». Теперь можно вернуться к нормальному ритму. Если ты заболела, помоги организму поскорее восстановиться с помощью эндогенной техники: сделай вдох, слегка надув живот, и медленно(в три раза дольше) выпусти воздух.

Популярное

Согрейся

Те же йоги умеют мастерски регулировать температуру тела, повышая ее аж на 8 градусов, и справляться с холодом. Вспомни картину Рериха« На вершинах»: там изображен полуобнаженный монах на заснеженной скале, вокруг которого образовалась целая прогалина. На Тибете подобную практику называют туммо — йога внутреннего огня. Буддисты считают, что если сосредоточиться на собственной энергии, можно абсолютно не ощущать холода и даже нагреть воздух вокруг. Глядя на огонь, они пытаются почувствовать пламя внутри себя и при этом дышат особым способом. Его принцип — в глубокой осознанности. Ты будто наблюдаешь за наполняющим легкие воздухом и задерживаешь его на выдохе. Это трудно, потому что мы рефлекторно стремимся побыстрее вывести углекислый газ. Кроме того, нет никаких гарантий, что ты сможешь растопить вокруг себя снег. Тибетские монахи учатся этому не меньше шести лет, и только избранные овладевают техникой до впечатляющих результатов.

Похудей

Уж сколько всего придумано для любительниц пирожных и круассанов, чтобы поддержать их нежелание ходить на фитнес — и зеленый кофе, и таблетки, и питание по циклам луны. Не обошлось без дыхательных техник. Одна из них — бодифлекс. Ее разработала американка Грир Чайлдерс, которой таким образом удалось похудеть после родов. Но, чего уж греха таить, без физических упражнений тоже не обошлось. Метод хорошо сжигает жир, насыщая организм кислородом. Правда, чтобы добиться удивительных результатов(-2,7 см в талии за три недели интенсивного курса — именно этого удалось достичь редактору сайта сайт Алине Красновой), придется выполнить три условия. А именно: заниматься каждый день, только на голодный желудок(не раньше, чем через 4 часа после еды) и не дольше 60 минут в день. Основа метода — диафрагмальное дыхание для похудения в одной из 12 поз, в каждой из которых лучше прорабатываются проблемные зоны. Общий принцип таков: медленно выдохни через рот, с силой вытолкнув воздух из легких. Очень важно, чтобы был задействован брюшной пресс. Опусти голову вниз и плавно подними одновременно со вдохом через нос. Живот при этом надут. Когда больше не сможешь вдыхать, сожми губы и резко выпусти воздух с напряжением диафрагмы и криком« Пах!». Затем задержи дыхание, подтяни живот под ребра и продержись так 8 секунд. Именно на этом этапе выполняются упражнения на растяжку. Например, попробуй такое: лежа на спине с согнутыми ногами, вытяни руки вверх, к потолку, и оторви от пола плечи. Удерживай корпус в этой позе, пока можешь не дышать, а потом спокойно выпусти воздух через нос, расслабь живот и коснись лопатками пола.

Будь в ладу с собой

Если ты не уверена в себе, а известные способы исправить это — от успешной карьеры до аутотренингов — не сильно помогают, опробуй древнюю технику дыхания. Речь идет о пранаяме — управлении жизненной энергией с помощью специальных упражнений. Сядь по‑турецки лицом к югу(это направление подходит только для женщин), выпрями спину и закрой глаза. Положи кисти рук на колени, соедини указательный и большой пальцы. Сделай глубокий выдох, чтобы очистить легкие, и приступи к брюшному дыханию. Сожми внутренние мышцы таза и сделай вдох. Постепенно прочувствуй нижнюю, среднюю и верхнюю части легких, ощути, как кислород заполняет их друг за другом. В конце слегка приподними плечи и подтяни живот. При выдохе опусти плечи и расслабь живот(все, что ниже, оставь в напряжении). Дыши плавно, равномерно и свободно. Постарайся остановить поток мыслей и сосредоточиться только на жизненной энергии — пране, — разливающейся по телу. Проделай 5−6 полных циклов вдоха и выдоха, и тогда ты непременно ощутишь гармонию.

Освободи сознание

Холотропное дыхание — метод дыхательной психотерапии. Его разработал американский врач чешского происхождения Станислав Гроф. Смысл техники заключается в том, чтобы через кислородное опьянение создать эффект измененного сознания — тогда психика самостоятельно« залатает дыры» и практикующий достигнет природной гармонии. Специалисты утверждают, что холотропное дыхание снимает телесные блоки, избавляет от болезней и даже лечит бесплодие. Но метод считается очень сильным и имеет противопоказания. Новичкам стоит практиковать его только под наблюдением гуру. Во время семинаров холотропы в течение полутора часов очень быстро дышат под ритмичную музыку, переполняя клетки мозга кислородом, а за тем, чтобы все прошло хорошо, наблюдает ситтер.

Отпусти прошлое

Для того чтобы избавиться от травмирующих воспоминаний и беспокоящих переживаний, можно опробовать методику ребефинг(rebirthing). Она не так сложна, как холотропное дыхание, но требует не меньших предосторожностей. Поэтому лучше всего учиться у инструктора и практиковать под присмотром подруги или молодого человека. В целом ребефинг ставит перед собой задачу — освободиться от дурных мыслей, но предлагает сделать это через проживание момента собственного рождения. Метод был создан американским исследователем и сторонником просветленного сознания Леонардом Орром. Тот считал, что при рождении человек получает родовую травму, и это именно из-за нее мы всю жизнь боремся с негативными мыслями, беспочвенным волнением и стрессами. Техника базируется на пяти принципах: дыхание без пауз между вдохом и выдохом, расслабление мышц, налаживание контакта с телом, позитивное мышление и готовность полностью отдаться ощущениям. Выполнять ее следует в четыре этапа, в течение 20 минут, комбинируя глубину и скорость дыхания. Начни с сочетания« глубоко и медленно», перейди к «глубоко и быстро», затем — к «поверхностно и быстро» и заверши« поверхностно и медленно». Гуру ребефинга говорят: если ты все сделаешь правильно, в теле могут возникнуть неожиданные ощущения и вибрации, ты испытаешь целую гамму эмоций — от грусти до веселья. Но что бы ни происходило, важно не делать паузы и непременно поддерживать ритмичность.

Почувствуй эйфорию

Вайвейшн, или оживление, — это еще один метод из большой тройки психотерапевтических техник дыхания. Это более мягкая и легкая форма ребефинга, которую можно использовать в любом месте и в удобное время. Но, выполняя ее, возникающие эмоции нужно не отпускать, а отслеживать и осознавать. Установи равномерное, ритмичное дыхание с активным вдохом и пассивным выдохом, без пауз и замедлений. Практикуй 20 циклов 2−3 раза в день. Так можно достигнуть легкой эйфории, а если непрерывно дышать методом вайвешна неделю, то и пережить абсолютно новый опыт восприятия мира.

Ты читаешь эти строки, не переставая дышать. Вдох-выдох. Процесс, который происходит «сам по себе». Но если научиться им управлять, можно забыть о болезнях, лишнем весе и стрессах. Освой дыхательные техники!

12:43 24.04.2014

Дыхание - основа жизни. С каждым вдохом клеточки организма питаются кислородом, за счет чего функционируют. С каждым выдохом из них удаляются продукты обмена. Попробуй не дышать. Сколько ты выдержишь? Сорок секунд? Шестьдесят?

Среднестатистический человек может задерживать дыхание от силы минут пять. Затем начнут происходить необратимые разрушительные процессы в организме. И наоборот, научившись управлять дыханием, ты значительно улучшишь свое состояние. Контролируя определенным образом продолжительность вдоха и выдоха, их частоту и глубину, можно увеличить жизненный тонус, навсегда забыть о депрессии и бессоннице, распрощаться с лишними килограммами, избежать проблем с желудочно-кишечным трактом, излечиться от гипертонии и других заболеваний.

Возможности дыхательных техник огромны! Уделяй занятиям 15 минут в день, и вскоре ты сама почувствуешь положительные изменения. При условии, что будешь заниматься регулярно и делать все правильно. Описанные ниже упражнения рассчитаны на новичков. Если захочешь углубить свои знания, прочти рекомендованные книги или посети групповые занятия, где опытный тренер проконтролирует правильность выполнения упражнений.

Организм - в норме!

Консультант: Вячеслав Смирнов, инструктор по йоге.

Проверенные тысячелетиями дыхательные техники йоги очищают сознание и омолаживают тело. Раньше они были доступны только избранным, сейчас их может освоить каждый.

Согласно восточным учениям, воздух, который ты вдыхаешь, несет в себе не только кислород, но и энергию - прану. Контроль над дыханием - пранаяма - помогает накопить и сохранить ее в теле. В результате использования техники энергия начинает свободно циркулировать по организму, происходит оздоровление внутренних органов и гармонизация нервной системы.

На физическом уровне пранаяма действует как тренажер для легких. Чтобы подтянуть мышцы, ты используешь силовые упражнения. А чтобы «накачать» дыхательную мускулатуру, нужны дыхательные техники. Иначе она атрофируется в буквальном смысле этого слова. Это повлечет нарушение работы органов малого таза, может вызвать хронические воспалительные процессы почек, ослабить функцию кишечника.

Теория подтверждается фактами - почти 90 % женщин имеют нарушения мочеполовой системы. Их легко избежать или исправить, если регулярно практиковать простые дыхательные упражнения. С их помощью подтягиваются мышцы живота, устраняется напряжение в позвоночнике, отлично снимаются стресс и усталость. Выполнять пранаяму можно в любое время, но лучше натощак. Утром она зарядит тебя энергией, а вечером подготовит ко сну.

Пранаяма: прочь усталость и недуги!

Чтобы усилить эффект от упражнений, представляй, что ты вдыхаешь чистую энергию, а выдыхаешь усталость. Постепенно можешь дополнить дыхательный комплекс упражнениями из йоги.

1. Дыхание животом. Это дыхание используется во всех упражнениях. Выполнять его можно стоя, сидя, лежа или во время ходьбы. Расслабься, немного подтяни тазовое дно, спину держи прямо. Сделай вдох, начиная с живота. При этом должна приподняться его верхняя часть, грудная клетка остается неподвижной. На выдохе опусти верхнюю часть живота и втяни нижнюю. Подыши так в течение 5-10 минут.

2. Энергетическая спираль. Удобнее всего выполнять во время ходьбы, но можно в любом положении. На четыре счета сделай вдох животом. На два счета задержи дыхание. Затем, на четыре счета сделай выдох. И опять задержи дыхание на два счета. Получится дыхание по схеме 4:2:4:2. Подыши таким образом 5-10 минут. Через несколько недель, когда почувствуешь, что полностью освоила этот тип дыхания, переходи к постепенному удлинению каждой составляющей. Дыши по схеме - 4:4:4:4, затем 4:4:8:4, 8:4:8:4, 8:8:8:8 и т. д.

3. Дыхание пяти сердец. Лучше всего выполнять лежа. Расслабься, закрой глаза. Сделай вдох через пять точек - центры ладоней, центры стоп, и макушку. Представь, как энергия воздуха идет по рукам, ногам, через внутренние органы в живот. На выдохе вообрази, как энергия из живота через пять точек выходит наружу. Дыши в течение 5 минут.

Прочитай! Б. К. С. Айенгар, «Пранаяма Дпика».

Стройная за две недели!

Консультант: Екатерина Тарасова, тренер по бодифлексу.

Система бодифлекс - альтернатива тренажерному залу. Выполняя несложный комплекс упражнений, можно без особых усилий за несколько недель сбросить до 10 килограммов!

Одна из причин набора веса - нарушенный обмен веществ. В этом случае диеты только помогают поддержать вес на определенном уровне. Но стоит только дать себе слабинку в режиме питания, как лишние килограммы тут как тут! Чтобы расстаться с ними навсегда, нужно устранить причину их накопления. Один из способов нормализовать обмен веществ - дыхательные упражнения по системе бодифлекс. Во время тренировок происходит насыщение организма кислородом. В результате обмен веществ ускоряется, килограммы уходят, а нагрузка на мышцы помогает сжечь жир именно в проблемных местах.

Кроме того, кожа подтягивается, становится более упругой, исчезает целлюлит. Достаточно 10-15 минут занятий в день, чтобы спустя несколько недель окружающих поразили твои стройность и подтянутость. Помни, зарядка должна быть регулярной! Для начала нужно освоить само дыхание, а потом переходить к дыхательным упражнениям. Выполнять их лучше утром или натощак. Чтобы контролировать процесс, измерь себя в области талии, бедер, нижней части живота. Делай это в конце каждой недели занятий и записывай результаты. Если ты упорно занимаешься, а видимого эффекта нет, скорей всего, ты дышишь неправильно. Посети тренировку, где тебе помогут найти и исправить ошибки.

Бодифлекс: задержи-ка!

В первую неделю занятий увеличь потребление жидкости, снизив при этом количество соленой пищи, и постарайся не есть за 3 часа до сна. Это поможет обрести стройность еще быстрее.

1. Дыхательное упражнение. Выдохни через рот весь воздух. Закрой рот и резко вдохни через нос. Выдохни через рот, стараясь максимально освободить легкие от воздуха. Закрой рот и задержи дыхание. При этом наклони голову к яремной ямке и втяни живот. Задержи дыхание, считая до 8 (вначале можно и до 3, главное, чтобы задержка была выполнена правильно). Именно на этой стадии выполняются упражнения. Расслабься, вдохни и отпусти мышцы живота. Некоторое время подыши свободно. Схема дыхательного упражнения выглядит так: выдох-вдох-выдох-задержка дыхания (втягиваем живот и выполняем упражнение)-вдох.

2. Для живота, бедер и спины. Встань на четвереньки, вес тела - на коленях и ладонях. Спина прямая, голова приподнята, смотри прямо перед собой. Выполни дыхательное упражнение, на задержке прими основную позу: наклони голову и одновременно выгни спину как можно выше. Вдохни и расслабься. Повтори упражнение три раза.

3. Для рук и плечевого пояса. Сядь в удобную позу или стань прямо, ноги на ширине плеч, руки замкни перед собой (пальцами, а не ладонями). Немного округли спину, локти смотрят вверх. Выполни дыхательное упражнение. На задержке прими основную позу: пальцы как можно сильнее упираются друг в друга. Почувствуй мышечное напряжение по всей руке и в груди. Вдохни. Повтори упражнение три раза.

4. Для талии. Ноги поставь на ширине плеч, колени немного согни, ладони расположи чуть выше колен, голова смотрит вперед. Сделай дыхательное упражнение. На задержке прими основную позу: перемести локоть левой руки на согнутое левое колено, правую руку подними и вытяни над головой. Ты должна почувствовать, как тянутся мышцы от талии до подмышек. Вдохни. Переведи дыхание. Выполни по три раза на каждую сторону.

Прочитай! Грир Чайлдерс «Великолепная фигура за 15 минут в день».

Чтобы легче дышалось

Дыхание органом. Используется в оздоровительной системе Норбекова. Расслабляясь, ты дышишь проблемным участком тела, представляя его здоровым.

Дыхание для беременных. На специальных занятиях учат, как нужно дышать во время родов. Правильное дыхание существенно облегчает процесс появления малыша на свет.

Метод Бутейко. В его основе лежит теория, что избыток кислорода вреден (!) для организма. Бутейко отрицает пользу глубокого дыхания, вся его методика построена на дыхании поверхностном.

Ребефинг. С помощью дыхательной техники человек погружается в транс, во время которого переживает повторное рождение, заодно решая некоторые психологические проблемы. Разновидность ребефинга - холотропное дыхание. Такие техники являются для организма стрессом. Заниматься ими можно только под наблюдением опытного тренера.


NB! Дыхательные упражнения обладают очень мощным действием, поэтому важно выполнять их правильно, чтобы не навредить себе. Особенно это касается техник с задержкой дыхания. Поэтому прислушивайся к внутренним ощущениям. Во время занятий не должно быть никакого дискомфорта. Если учащается сердцебиение, появляется головокружение, сделай паузу или уменьши нагрузку. Главный критерий правильности выполнения - твое состояние. После тренировок должны появиться бодрость, легкость, спокойствие, а не наоборот. Если у тебя есть серьезные заболевания, проконсультируйся со специалистом. Возможно, он подберет тебе комплекс индивидуально. При обострениях занятия лучше вовсе отложить.

Чувствуете­ себя перегружен­ным, не выспавшимс­я и разбитым? Существует­ множество способов привести себя в тонус и сбросить лишнее напряжение­ без посещения массажного­ салона. Все, что вам нужно это ваши легкие и комплекс дыхательных упражнений , каждое из которых предназначено для определенных жизненных ситуаций и занимает не более 10 минут.

Приведенны­й ниже комплекс дыхательных упражнений поможет не только расслабить­ся, нормализов­ать давление, достичь чувства умиротворе­нности, но и способству­ют восстановл­ению связи нашего сознания и тела, которая является важной составляющ­ей внутренней­ удовлетвор­енности. Некоторые дыхательные упражнения этого комплекса, эффект которых сравним с ударной дозой кофе, помогут вам быстро прийти в тонус. Положитель­ное влияние техники дыхания пока не имеет официально­го научного объяснения­, но факт остается фактом - упражнения­ дыхательной гимнастики работают! Данная техника получила довольно широкое распростра­нение и использует­ся в качестве основопола­гающего элемента в разных оздоровите­льных методиках,­ таких как йога, пилатес. Как правильно дышать учат даже на занятиях танцами.

Итак, комплекс дыхательных упражнений

1. Равномерно­е дыхание

Здоровье - это когда весь организм находится в гармонии. И, чтобы ее достичь, начать следует именно с гармоничного равномерного дыхания. Принцип данного дыхательно­го упражнения­ заключаетс­я в том, что вдох и выдох следует делать равными по своей протяженно­сти. апример, если вдох делаете на 4 счета, то и выдох тоже должен быть на 4 счета (данная протяженно­сть вдоха и выдоха идеально подходит для начинающих­). Дышать следует только через нос, что соответств­ует естественн­ому дыханию в спокойном состоянии. Со временем протяженно­сть вдоха и выдоха можно увеличить от 6 до 8 счетов. Равномерное дыхание способству­ет успокоению­ нервной системы и снижению стресса .

Когда лучше всего применять:

Техника равномерного дыхания будет полезна в любое время и в любом месте, когда нужно успокоитьс­я, но особенно эффективна­ будет перед сном. Если у вас есть проблемы со сном, то благодаря равномерно­му дыханию, вы сможете остановить­ поток нескончаем­ых мыслей и сосредоточ­иться на внутренних­ ощущениях. Также этот способ дыхания можно использова­ть во время занятий на вертебраль­ном тренажере свинг машина . Нужно будет синхронизи­ровать дыхание с раскачиваю­щимися движениями­ свинг машины. Вдох и выдох делается на одинаковое­ количество­ колебатель­ных движений.

2. Техника брюшного дыхания.

Техника брюшного дыхания тоже предназнач­ена для начинающих­. Положите одну руку на грудь, а другую на живот. Сделайте глубокий вдох носом, следя затем, чтобы ваша диафрагма (живот) максимальн­о выдавалась­ вперед, При этом вы должны почувствов­ать, как ваши легкие растягиваю­тся. Грудь остается спокойной. Затем сделайте выдох. Техника брюшного дыхания с частотой 6-10 дыхательны­х циклов в минуту, выполняемая в течении 10 минут, нормализует частоту сердцебиен­ия и кровяное давление. А 6-8 недель ежедневных­ 10 минутных дыхательны­х упражнений,­ значительн­о закрепят результат. Также техника брюшного дыхания способствует лимфодренажному массажу живота.

Когда использова­ть:

Всем здравствуйте, уважаемые читатели блога! Вы уже знаете, как много вреда может причинить стресс, вызвав различные заболевания, пошатнув ощущение внутреннего равновесия и вообще, перерастая в затяжную депрессию, спровоцировав суицид. Предотвратить его не всегда удаётся, как и разобраться с последствиями, но, зная определённые методы, например такой, как дыхательная техника для успокоения, сделать это вполне возможно.

Общая информация

Начнем с того, что состояние нервной системы очень тесно связано с дыханием, а если быть точнее, с его частотой. Поэтому очень важно соблюдать ритм, глубину и скорость, ведь именно от этого зависит, расслабитесь вы, или наоборот, активизируетесь. Не зря ведь женщин перед родами обучают правильному дыханию, которое помогает обезболить и расслабить организм во время схваток, а затем и во время потуг.

Так как сегодня мы боремся со стрессом, дышать необходимо медленно и размеренно, тогда вы наполните каждую клеточку тела кислородом, что поспособствует нормализации давления, поможет нервной системе прийти в норму и, конечно же, избавит от мышечного напряжения.

Типы дыхания

  1. Ключичное – наполняется воздухом самая верхняя часть лёгких, при этом можно заметить, как двигаются плечи и ключицы. Этот тип совсем не насыщает кислородом наше тело и используется во время медитации, для того, чтобы сконцентрироваться на внутренних процессах, постепенно переходя к более глубокому дыханию.
  2. Грудное – соответственно, заметно движение диафрагмы, грудная клетка и рёбра расширяются и сужаются в процессе. Также не насыщает полностью организм, доходя лишь до середины лёгких, оставляя ненаполненной их нижнюю часть. Обычно наблюдается у женщин.
  3. Брюшное. Диафрагма опускается, и тогда живот выпячивается, чего большая часть женщин стесняется, выбирая более эстетичный грудной тип, поэтому является более естественным для мужчин.
  4. Полное – обеспечивает снятие стресса, так как задействованы все вышеперечисленные органы. Насыщая клетки кислородом, улучшает не только физическое здоровье, но и эмоциональное состояние.

Правила выполнения

  1. Правила немного схожи с теми, что я вам уже давал в предыдущих статьях, к примеру в статье . Напомню, что поза должна быть удобной для вас, неважно, предпочитаете сидеть или лежать в процессе, главное, чтобы спина была ровная.
  2. Запрещено практиковать на голодный или полный желудок. Приступать следует не менее чем через час после еды.
  3. Чтобы не отвлекаться и полностью сосредоточиться, глаза рекомендовано закрывать, и конечно же, не обращать внимание на возникающие мысли в голове.
  4. На каждое из упражнений должно быть не менее 10 подходов, с перерывами, в случае, если решили попробовать другие техники.
  5. Визуализируйте каждый вдох и выдох, представляя, как чистая, тёплая и яркая энергия наполняет каждую частичку вашего организма, а грязная покидает тело. Я писал о визуализации здесь « ».
  6. Лучший эффект будет, если вы разместитесь на улице, в крайнем случае возле открытого окна.
  7. Когда появляется головокружение, это свидетельствует о гипервентиляции, то есть о перенасыщенности кислородом, сделайте перерыв и подышите себе в закрытые ладошки, углекислый газ, выделяемый на выдохе, приведёт вас в норму.

Упражнения

1.Сама-вритти

Для начала давайте освоим самый простой, но при этом эффективный способ, который называется Сама-вритти. Следует вдохнуть через нос, посчитать до четырёх, и только потом с таким же счётом делать выдох. Со временем можно увеличить паузы, считая до шести или восьми, как вам будет комфортнее. Кстати, помогает отвлечься, если вы чувствуете, что теряете контроль над собой, особенно в момент конфликта. Выйдите на пару минут из комнаты, проделайте это упражнение и тогда вы ощутите, что успокаиваетесь.

2.Гимнастика

А эта гимнастика поможет расслабиться непосредственно перед ожидаемым напряжённым событием, стоит только заранее позаботиться о возможности прилечь, потому что стоя будет не тот эффект. Лягте, положите одну руку на грудь, а другую на живот. Сделав очень медленный и глубокий вдох, сконцентрируйте своё внимание на том, как поднимается диафрагма, а кислород насыщает весь организм. Точно также же медленно и размеренно выдыхайте. Про себя считайте, чтобы на один вдох-выдох уходило не менее 10 секунд, так как в минуту их должно быть не более 8 раз, оптимально шесть.

3.Нади шондхана


Помогает соединить между собой в одном процессе обе части мозга, тогда человек достигает ощущения внутреннего равновесия и баланса. Для этого следует закрыть рукой одну ноздрю и делать вдох через свободную, но, уже в конце, когда лёгкие почти наполнятся, необходимо закрыть открытую ноздрю и совершить выдох через противоположную. Так проделывать в течение 5 минут, соблюдая комфортный темп.

4.Пранаяма

Существуют очень интересные дыхательные практики в йоге, которые называют пранаяма, что означает – управление жизненной энергией. Очень интересна Удджайи пранаяма. Она делается в любом положении тела, и замечательна тем, что является естественной во время сна, когда наше сознание отключено. Поэтому её еще называют психическим дыханием, которое не просто расслабляет, но и помогает при бессоннице.

Полезно чувствительным людям, которые слишком близко к сердцу воспринимают события, из-за чего возникают психосоматические заболевания. Расположитесь как вам удобно, наполняйте лёгкие воздухом и выпускайте его через обе ноздри, только немного сокращая голосовую щель. На правильность выполнения укажет едва слышимый шипящий звук, будто начинает закипать чайник.

Дышать требуется поэтапно, то есть, начиная с ключиц, переходя к грудному и брюшному виду, сосредотачивая всё внимание на звуке, который доносится из горла.

5.Ещё одна пранаяма – Шитали

Для этого необходимо сесть в удобную медитативную позу, о них я рассказывал в статье по ссылке выше. Закрыв глаза, попробуйте высунуть язык наружу, чтобы не возникало напряжения, и заверните его в трубочку. Если не умеете, просто постарайтесь боковые стороны приподнять вверх. И, как вы догадались, воздух следует пропускать сквозь эту трубочку, только выдыхать через нос.

При правильном выполнении вы будете слышать шум, похожий на дуновение ветра, а кончик языка будет охлаждаться. Делать поначалу не более 9 раз, со временем увеличивая количество циклов до 15 раз. Летом, когда очень жарко, этот метод поможет немного охладиться. Вы ведь уже знаете, что йога очень полезна для организма, и её последователи утверждают, что практикуя Шитали, вы сможете не только сбросить напряжение, но и излечить язвы в желудке, понизить кровяное давление и вывести токсины.

6.Экспресс-метод

Если вам потребуется срочно вернуть себе способность ясно мыслить, избавившись от тревоги, злости и прочих переживаний, вам подойдет этот экспресс-метод. Его выполнять можно даже стоя, незаметно для окружающих. Следует сделать глубокий вдох, который должен начинаться с живота, переходя в грудную клетку, затем в ключицы. То есть выполнить волну наоборот, которая по времени занимает две секунды. Затем задержать на пять секунд воздух, и выдохнуть его, считая также до пяти. Сделав паузу, опять-таки в 5 секунд, повторить всё сначала. Всего 6 подходов, и вы будете спокойны.

7. Если вас ожидает насыщенный день

Попробуйте выполнить это упражнение с самого утра, как только проснулись. Так вы наполните каждую клеточку кислородом и энергией, которой хватит, чтобы справляться с грядущими сложностями без вреда для здоровья.

Необходимо стать прямо, расправить плечи и прижать руки к туловищу. Закройте глаза и сделайте размеренный, спокойный вдох, приподнимаясь на цыпочки. Задержитесь на две-три секунды, и затем также медленно опуститесь на полную стопу. Достаточно выполнить шесть раз, только уже поочерёдно поднимаясь то на левой, то на правой ноге.

8.Тибетские техники


Помогают укрепить нервную систему, только выполнять их нужно каждый день. Можно начать с задержки дыхания, которая бывает двух видов:

  • Пустые лёгкие. На выдохе втянуть максимально живот, чтобы ощутить, как напрягаются мышцы, начиная от лобка и заканчивая пупком.
  • Полные. Точно также, втягиваем и напрягаем живот, только воздух нужно не полностью выпустить, а часть удержать в лёгких примерно на четыре секунды.

9.Также для расслабления нам поможет обычная зевота

Она возникает у нас, когда организм перенасыщен углекислым газом, от которого становится возможным избавиться благодаря этому процессу. Зевота снимает напряжение с лицевых мускулов и помогает обновить воздух в грудной клетке. Поэтому откройте широко рот и позвольте себе зевнуть столько раз, сколько потребуется для ощущения расслабления.

10.В особо сложных критических ситуациях можно подключить аффирмации

О них я рассказывал в статье . Вам стоит закрыть глаза, глубоко вдохнуть и проговорить про себя «Я успокаиваюсь» или «Я расслабляюсь», важно, чтобы вторая часть предложения уже звучала на выдохе. Повторить следует не менее 6 раз.

Заключение

А на сегодня всё, уважаемые читатели! Попробуйте выполнить все вышеизложенные упражнения, остановившись на самых комфортных и простых для вас. Берегите себя и будьте спокойны!

Рекомендуем почитать