Правильное дыхание: техника. Пранаяма для восстановления жизненных сил. Капалабхати или «Сияющее дыхание черепа»

В последнее время, развитие психологической науки и психологической помощи рассматривает много разных направлений. Однако самыми популярными и востребованными на сегодняшний день остаются методы работы с клиентами с использованием дыхательных техник.

Теоретические и экспериментальные данные легли в основу многих методов. Самые известные методы дыхания это ребефинг, вайвейшн, холотропное и свободное дыхание . По своей сути, эти методики мало чем отличаются друг от друга, за исключением некоторых тонкостей, которые знают лишь специалисты. О некоторых тонкостях этих техник всё же следует знать и нам.

Ещё в древние времена дыхательные техники использовались для исцеления в различных культурах. Например, самые известные дыхательные техники, это йога и медитация , которые популярны и сегодня. Современные исследования нашего дыхания выявило его лечебное воздействие. Эти научные обоснования нашли своё применение для использования дыхательных практик в сфере психологической помощи.

Каждая отдельная техника дыхания, которая зачастую используется в психологической практике, имеет свой специфический подход. Главная суть всех техник правильного дыхания — насыщения организма человека кислородом. Если рассматривать с точки зрения физиологии, наиболее важное воздействие такие техники оказывают на головной мозг: поднимается уровень кислорода в крови, сосуды головного мозга сужаются, вызывая торможение коры. Другими словами изменяется состояние сознания. Если в обычном состоянии сознания человека кора больших полушарий активна, то в особом состоянии сознания, вызванном дыханием, кора снижает активность и позволяет бессознательному (согласно психоанализу) проявиться в виде телесных ощущений, образов, звуков, слов и так далее. Поэтому нередко дыхательные техники используют в гипнозе.

Однако дыхательные техники, независимо от их разновидностей, помогают не только выявить причины психологических проблем, но и стимулируют творческие активы человека, что позволяет найти наиболее эффективные пути решения возникших сложностей. Простыми словами, дыхательные техники и вызванное ими изменённое состояние сознания , помогают найти проблему и решить её.

Помогают бороться дыхательные техники с такими проблемами и недугами, как:

• Депрессия
• Состояние после утраты близких
• Стресс
• Эмоциональные травмы
• Нарушения сна
• Духовный кризис
• Психосоматические болезни
• Хронический стресс
• Недовольство собой
• Тревога, страх
• Гневность, вспыльчивость и т. д.

Однако есть у дыхательных техник и противопоказания, поэтому важно помнить, что проводить дыхательные техники нужно лишь после консультации и под наблюдением специалиста. Только так дыхательные техники будут эффективны и окажут необходимую Вам помощь.

Прана — это связующее звено между телом, умом и сознанием. Это постоянное движение осознавания. Прана переносит осознавание к объекту восприятия, и это движение осознавания посредством праны называется вниманием. Внутреннее движение праны — это движение ощущения, мысли, чувства и эмоции. Таким образом, прана и ум глубоко взаимосвязаны.

Физическое проявление праны — дыхание , поэтому дыхание и ум тоже тесно связаны друг с другом. В Аюрведе дыхание рассматривается как физическая часть мышления, а мышление — как психическая часть дыхания. Каждая мысль изменяет ритм дыхания и каждый вздох изменяет ритм мышления. Когда человек счастлив, пребывает в блаженстве и молчании, его дыхание ритмично. Если он выведен из душевного равновесия страхом, тревогой или нервозностью, его дыхание становится неровным и прерывистым.

Риши, ведические провидцы, обнаружили эту тесную взаимосвязь между дыханием и умственной деятельностью и создали искусство пранаямы. Пранаяма — это прана плюс аям. Аям означает «управлять», а прана — «дыхание». Управляя дыханием, мы можем управлять умственной деятельностью.

Секрет пранаямы

Риши также обнаружили важное различие между правым и левым дыханием . Возможно, вы замечали, что временами вам легче дышать через левую ноздрю, а иногда через правую. Такой сдвиг происходит примерно каждые 45 — 90 минут. Так же как правая сторона тела управляется левой стороной мозга и наоборот , дыхание преимущественно через левую ноздрю активирует правое полушарие мозга, а дыхание преимущественно через правую ноздрю активирует левое полушарие. Левое полушарие мозга связано с мужской энергией , а правое — с женской . Левое предназначено для логического мышления, изучения, исследования, агрессивности, соревнования и суждения. Когда мы судим о чем-либо, что-то исследуем и так далее, у нас преобладает правый дыхательный цикл и в активную работу вовлечено левое полушарие мозга. В точности наоборот, когда действует правое полушарие и преобладает левый цикл дыхания, мы проявляем женскую энергию, которая связана с любовью, состраданием, интуицией, искусством, поэзией и религией. Так что когда художник рисует картину или поэт пишет стихотворение, они используют какую-то часть правого полушария. А когда ученый работает в лаборатории, исследуя и решая проблему, он в это время использует какую-то часть левого полушария.

Секрет пранаямы — это секрет управления мужской и женской энергиями, действующими в нашей нервной системе. Когда мы в пранаяме Чередуя Ноздри вдыхаем через левую ноздрю, то заряжаем правую сторону мозга, а когда вдыхаем через правую ноздрю, то заряжаем левую сторону мозга. Когда йоги выполняют дыхание Чередуя Ноздри, их мужская и женская энергии точно уравновешивают друг друга. Когда эти энергии уравновешены, то пробуждается нейтральная энергия, и йог переживает чистое осознавание, которое именуется Брахман.

Когда мы выполняем пранаяму, очищаются нади (тонкие каналы нервной системы), ум становится управляемым, и мы можем выйти за пределы женской и мужской энергии в чистое, не различающее, пассивное осознавание.

Это основа пранаямы. Существует много различных пранаям — для согревания или охлаждения тела, для пробуждения большей мужской или женской энергии и так далее.

ШЕСТЬ ДЫХАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Пранаяма чередуя ноздри

Простое и в то же время эффективное дыхательное упражнение — это пранаяма Чередуя Ноздри.

1. Выполняйте это упражнение, удобно сидя на полу со скрещенными ногами и прямой спиной. Если такая поза для вас неудобна, сядьте прямо на переднюю часть стула, так чтобы ступни плоско стояли на полу и колени были согнуты под прямым углом.

2. Зажмите правую ноздрю большим пальцем правой руки и вдохните через левую ноздрю. Вдыхайте глубоко, животом, а не грудной клеткой.

3. Вдохнув, ненадолго задержите дыхание.

4. Выдохните через правую ноздрю, зажав левую мизинцем и безымянным пальцем правой руки.

5. Повторите первые три шага, на этот раз начиная со вдоха через правую ноздрю (зажав левую мизинцем и безымянным пальцем).

Это дыхательное упражнение можно выполнять в течение 5 — 10 минут.

ПРИМЕЧАНИЕ: Несмотря на кажущуюся простоту, этой пранаяме, равно как и другим, описанным в данной книге, лучше обучаться под руководством опытного учителя.

Ситали пранаяма ( охлаждающее дыхание )

Сверните язык в трубочку. Медленно вдохните через свернутый язык, глотните и затем обычным образом выдохните через нос, держа рот закрытым. Вы ощутите, как входящий воздух охлаждает слюну, язык и мембраны слизистой оболочки рта.

Такое дыхание полезно для успокоения повышенной питты. Оно понижает температуру рта, делает слюну холодной, помогает подавить жажду и улучшает пищеварение, всасывание и усвоение пищи. Ситали эффективна при высоком кровяном давлении, жжении языка или горла, рези (жжении) в глазах. Она охлаждает все тело.

Если вы не можете свернуть язык трубочкой, то есть другой способ выполнять Ситали — слегка сжать зубы и прижать к ним язык. В этом случае вы вдыхаете воздух через зубы. Поскольку некоторые люди ощущают боль, когда втягивают холодный воздух через зубы, прижатый к зубам язык согреет их и предотвратит это неудобство.

Видео: Техника дыхания Ситали пранаямы (охлаждающее дыхание)

Бхастрика пранаяма ( дыхание огня )

Это дыхательное упражнение увеличивает жизненную емкость легких, облегчает аллергии и астму, а также помогает сделать легкие сильными и здоровыми. Кроме того, оно согревает все тело.

Пассивно вдыхайте (через нос), а выдыхайте активно и с небольшим усилием. Начинайте медленно, постепенно увеличивая скорость. Представьте себе паровоз, который, медленно двигаясь, набирает скорость. Проделайте цикл из 30 выдохов, затем минуту отдохните. Можно выполнять до пяти циклов утром и пяти вечером.

Видео: Техника дыхания Бхастрика пранаямы (дыхание огня)

Бхрамари пранаяма ( гудящее дыхание )

При вдохе напрягите надгортанник, так чтобы возник гудящий звук. На выдохе звук должен быть низким и долгим. По традиции говорят, что более высокий звук при вдохе подобен гудению пчелы, а более глубокий звук выдоха похож на гудение шмеля. 1

Если вам трудно производить гудящий звук на вдохе, просто вдыхайте глубоко животом и издавайте гудение на выдохе.

Выполняя Бхрамари, легонько касайтесь кончиком языка мягкого неба вблизи задней стенки гортани. Следите, чтобы ваши зубы не были сжаты.

Бхрамари делает голос более мелодичным. Гудение вызывает вибрацию нервной системы — это своего рода звуковая терапия мозга. Кроме того, оно полезно для щитовидной, паращитовидной и вилочковой желез. Делайте десять циклов дыхания за один прием.

1 При выражении удивления этот звук возникает естественным образом со вдохом через нос. Он также спонтанно возникает на вдохе при испуге или внезапной боли, но при этом обычно вдыхают через рот. Этот звук получится, если попытаться произнести на вдохе букву «н» с закрытым ртом. На выдохе для этой цели можно произносить букву «м». (Прим. ред. )

Уджайи пранаяма ( дыхание победы )

Сядьте в Ваджрасану либо в позу Лотоса, положив руки на колени ладонями вверх. Держите грудь, шею и голову на одной прямой линии, чтобы позвоночник был прямым. Слегка прижмите подбородок к груди, втянув голову назад и одновременно опустив ее к грудной клетке. Перенесите свое осознавание в область горла.

Дальнейшие действия, возможно, вызовут у вас некоторые затруднения. Будьте внимательны. Не глотая в действительности, начните глотательное движение, чтобы поднять гортань вверх. В то же самое время напрягите надгортанник, как бы беззвучно «произнося» букву «и», и медленно, глубоко вдыхайте животом. Вдыхаемый воздух будет издавать нежный шипящий звук.

Вдохнув, глотните и ненадолго задержите дыхание, затем медленно выдыхайте, снова сократив надгортанник — как будто гудя, но при этом издавая не гудящий, а шипящий звук. 2

Выполнение Уджайи доставляет огромное удовольствие. Ум успокаивается, межреберные мышцы расслабляются и на самом деле возникает ощущение победы. Уджайи благотворно действует на все три доши и помогает восстановить их исходную уравновешенную комбинацию — пракрити. Эта пранаяма способствует долголетию. Делайте двенадцать циклов дыхания за один прием.

2 Этот шипящий звук совсем не сложно произвести как на вдохе, так и на выдохе, но труднее объяснить, как это сделать. Можно сказать, что это тот же звук, как в Бхрамари, но издаваемый шепотом. (Прим. ред.)

Видео: Техника дыхания Уджайи пранаямы (победоносная дыхание)

Сурья бхеди пранаяма ( дыхание правой ноздрей )

Чтобы дышать только через правую ноздрю, заткните левую ноздрю ватой или несильно прижмите ее мизинцем и безымянным пальцем правой руки. Вдыхайте и выдыхайте через правую ноздрю. Делайте десять циклов дыхания за один прием. Эта пранаяма активизирует мужской, активный аспект в теле и уме и улучшает пищеварение.

Видео: Техника дыхания Сурья бхеда пранаямы (дыхание правой ноздрей)

Ты читаешь эти строки, не переставая дышать. Вдох-выдох. Процесс, который происходит «сам по себе». Но если научиться им управлять, можно забыть о болезнях, лишнем весе и стрессах. Освой дыхательные техники!

12:43 24.04.2014

Дыхание - основа жизни. С каждым вдохом клеточки организма питаются кислородом, за счет чего функционируют. С каждым выдохом из них удаляются продукты обмена. Попробуй не дышать. Сколько ты выдержишь? Сорок секунд? Шестьдесят?

Среднестатистический человек может задерживать дыхание от силы минут пять. Затем начнут происходить необратимые разрушительные процессы в организме. И наоборот, научившись управлять дыханием, ты значительно улучшишь свое состояние. Контролируя определенным образом продолжительность вдоха и выдоха, их частоту и глубину, можно увеличить жизненный тонус, навсегда забыть о депрессии и бессоннице, распрощаться с лишними килограммами, избежать проблем с желудочно-кишечным трактом, излечиться от гипертонии и других заболеваний.

Возможности дыхательных техник огромны! Уделяй занятиям 15 минут в день, и вскоре ты сама почувствуешь положительные изменения. При условии, что будешь заниматься регулярно и делать все правильно. Описанные ниже упражнения рассчитаны на новичков. Если захочешь углубить свои знания, прочти рекомендованные книги или посети групповые занятия, где опытный тренер проконтролирует правильность выполнения упражнений.

Организм - в норме!

Консультант: Вячеслав Смирнов, инструктор по йоге.

Проверенные тысячелетиями дыхательные техники йоги очищают сознание и омолаживают тело. Раньше они были доступны только избранным, сейчас их может освоить каждый.

Согласно восточным учениям, воздух, который ты вдыхаешь, несет в себе не только кислород, но и энергию - прану. Контроль над дыханием - пранаяма - помогает накопить и сохранить ее в теле. В результате использования техники энергия начинает свободно циркулировать по организму, происходит оздоровление внутренних органов и гармонизация нервной системы.

На физическом уровне пранаяма действует как тренажер для легких. Чтобы подтянуть мышцы, ты используешь силовые упражнения. А чтобы «накачать» дыхательную мускулатуру, нужны дыхательные техники. Иначе она атрофируется в буквальном смысле этого слова. Это повлечет нарушение работы органов малого таза, может вызвать хронические воспалительные процессы почек, ослабить функцию кишечника.

Теория подтверждается фактами - почти 90 % женщин имеют нарушения мочеполовой системы. Их легко избежать или исправить, если регулярно практиковать простые дыхательные упражнения. С их помощью подтягиваются мышцы живота, устраняется напряжение в позвоночнике, отлично снимаются стресс и усталость. Выполнять пранаяму можно в любое время, но лучше натощак. Утром она зарядит тебя энергией, а вечером подготовит ко сну.

Пранаяма: прочь усталость и недуги!

Чтобы усилить эффект от упражнений, представляй, что ты вдыхаешь чистую энергию, а выдыхаешь усталость. Постепенно можешь дополнить дыхательный комплекс упражнениями из йоги.

1. Дыхание животом. Это дыхание используется во всех упражнениях. Выполнять его можно стоя, сидя, лежа или во время ходьбы. Расслабься, немного подтяни тазовое дно, спину держи прямо. Сделай вдох, начиная с живота. При этом должна приподняться его верхняя часть, грудная клетка остается неподвижной. На выдохе опусти верхнюю часть живота и втяни нижнюю. Подыши так в течение 5-10 минут.

2. Энергетическая спираль. Удобнее всего выполнять во время ходьбы, но можно в любом положении. На четыре счета сделай вдох животом. На два счета задержи дыхание. Затем, на четыре счета сделай выдох. И опять задержи дыхание на два счета. Получится дыхание по схеме 4:2:4:2. Подыши таким образом 5-10 минут. Через несколько недель, когда почувствуешь, что полностью освоила этот тип дыхания, переходи к постепенному удлинению каждой составляющей. Дыши по схеме - 4:4:4:4, затем 4:4:8:4, 8:4:8:4, 8:8:8:8 и т. д.

3. Дыхание пяти сердец. Лучше всего выполнять лежа. Расслабься, закрой глаза. Сделай вдох через пять точек - центры ладоней, центры стоп, и макушку. Представь, как энергия воздуха идет по рукам, ногам, через внутренние органы в живот. На выдохе вообрази, как энергия из живота через пять точек выходит наружу. Дыши в течение 5 минут.

Прочитай! Б. К. С. Айенгар, «Пранаяма Дпика».

Стройная за две недели!

Консультант: Екатерина Тарасова, тренер по бодифлексу.

Система бодифлекс - альтернатива тренажерному залу. Выполняя несложный комплекс упражнений, можно без особых усилий за несколько недель сбросить до 10 килограммов!

Одна из причин набора веса - нарушенный обмен веществ. В этом случае диеты только помогают поддержать вес на определенном уровне. Но стоит только дать себе слабинку в режиме питания, как лишние килограммы тут как тут! Чтобы расстаться с ними навсегда, нужно устранить причину их накопления. Один из способов нормализовать обмен веществ - дыхательные упражнения по системе бодифлекс. Во время тренировок происходит насыщение организма кислородом. В результате обмен веществ ускоряется, килограммы уходят, а нагрузка на мышцы помогает сжечь жир именно в проблемных местах.

Кроме того, кожа подтягивается, становится более упругой, исчезает целлюлит. Достаточно 10-15 минут занятий в день, чтобы спустя несколько недель окружающих поразили твои стройность и подтянутость. Помни, зарядка должна быть регулярной! Для начала нужно освоить само дыхание, а потом переходить к дыхательным упражнениям. Выполнять их лучше утром или натощак. Чтобы контролировать процесс, измерь себя в области талии, бедер, нижней части живота. Делай это в конце каждой недели занятий и записывай результаты. Если ты упорно занимаешься, а видимого эффекта нет, скорей всего, ты дышишь неправильно. Посети тренировку, где тебе помогут найти и исправить ошибки.

Бодифлекс: задержи-ка!

В первую неделю занятий увеличь потребление жидкости, снизив при этом количество соленой пищи, и постарайся не есть за 3 часа до сна. Это поможет обрести стройность еще быстрее.

1. Дыхательное упражнение. Выдохни через рот весь воздух. Закрой рот и резко вдохни через нос. Выдохни через рот, стараясь максимально освободить легкие от воздуха. Закрой рот и задержи дыхание. При этом наклони голову к яремной ямке и втяни живот. Задержи дыхание, считая до 8 (вначале можно и до 3, главное, чтобы задержка была выполнена правильно). Именно на этой стадии выполняются упражнения. Расслабься, вдохни и отпусти мышцы живота. Некоторое время подыши свободно. Схема дыхательного упражнения выглядит так: выдох-вдох-выдох-задержка дыхания (втягиваем живот и выполняем упражнение)-вдох.

2. Для живота, бедер и спины. Встань на четвереньки, вес тела - на коленях и ладонях. Спина прямая, голова приподнята, смотри прямо перед собой. Выполни дыхательное упражнение, на задержке прими основную позу: наклони голову и одновременно выгни спину как можно выше. Вдохни и расслабься. Повтори упражнение три раза.

3. Для рук и плечевого пояса. Сядь в удобную позу или стань прямо, ноги на ширине плеч, руки замкни перед собой (пальцами, а не ладонями). Немного округли спину, локти смотрят вверх. Выполни дыхательное упражнение. На задержке прими основную позу: пальцы как можно сильнее упираются друг в друга. Почувствуй мышечное напряжение по всей руке и в груди. Вдохни. Повтори упражнение три раза.

4. Для талии. Ноги поставь на ширине плеч, колени немного согни, ладони расположи чуть выше колен, голова смотрит вперед. Сделай дыхательное упражнение. На задержке прими основную позу: перемести локоть левой руки на согнутое левое колено, правую руку подними и вытяни над головой. Ты должна почувствовать, как тянутся мышцы от талии до подмышек. Вдохни. Переведи дыхание. Выполни по три раза на каждую сторону.

Прочитай! Грир Чайлдерс «Великолепная фигура за 15 минут в день».

Чтобы легче дышалось

Дыхание органом. Используется в оздоровительной системе Норбекова. Расслабляясь, ты дышишь проблемным участком тела, представляя его здоровым.

Дыхание для беременных. На специальных занятиях учат, как нужно дышать во время родов. Правильное дыхание существенно облегчает процесс появления малыша на свет.

Метод Бутейко. В его основе лежит теория, что избыток кислорода вреден (!) для организма. Бутейко отрицает пользу глубокого дыхания, вся его методика построена на дыхании поверхностном.

Ребефинг. С помощью дыхательной техники человек погружается в транс, во время которого переживает повторное рождение, заодно решая некоторые психологические проблемы. Разновидность ребефинга - холотропное дыхание. Такие техники являются для организма стрессом. Заниматься ими можно только под наблюдением опытного тренера.

NB! Дыхательные упражнения обладают очень мощным действием, поэтому важно выполнять их правильно, чтобы не навредить себе. Особенно это касается техник с задержкой дыхания. Поэтому прислушивайся к внутренним ощущениям. Во время занятий не должно быть никакого дискомфорта. Если учащается сердцебиение, появляется головокружение, сделай паузу или уменьши нагрузку. Главный критерий правильности выполнения - твое состояние. После тренировок должны появиться бодрость, легкость, спокойствие, а не наоборот. Если у тебя есть серьезные заболевания, проконсультируйся со специалистом. Возможно, он подберет тебе комплекс индивидуально. При обострениях занятия лучше вовсе отложить.

Привет! Сегодня хотел статью написать, но наткнулся на статью про дыхательные техники на ЛайфХакере .

Тема для меня близкая, так что решил сделать частичный перепост и прокомментировать.

Сама Вритти или «Равное Дыхание»

Как выполнять? Сядьте в удобную позу, спина должна быть прямой. Начинайте вдыхать на 4 счета и выдыхаете тоже на 4 счета. Дыхание выполняется через нос - это увеличивает естественное сопротивление дыханию. Это успокаивает нервную систему, повышает внимание, снижает стресс.

Когда выполнять? Практиковать это дыхание можно в любом месте и в любое время, но лучше всего делать это перед сном. Сама Вритти помогает избавиться от мыслей о работе или проблемах, которые и так не давали вам покоя в течение дня.

Уровень сложности. Для начинающих.

Комментарий: Во всех медитативных и релаксационных техниках (зачастую то же можно сказать и про дыхательные техники) есть один важный нюанс. Фраза про «сидение в удобной позе» не совсем точно отражает смысл. Суть в чем? Медитация – это практика, которая своей целью имеет попасть в особое состояние. Это особое состояние «якорится» через определенную позу.

Поясняю. Если вам удалось сесть в позу Лотоса, расслабиться при этом и попасть в медитацию, то во второй раз, когда вы также сядете в позу Лотоса, попадание в особое состояние сознания произойдет уже проще, и не важно дыхательные техники вы при этом используете, или концентрацию на области сердца.

Да, я понимаю, что Лотос практически недостижим для большинства граждан нашей необъятной родины, но вот поза со скрещенными по-турецки ногами вполне физиологична. К ней привыкнуть можно будет гораздо быстрее, и она вполне может стать таким якорем.

Итак, есть 2 стратегии для выполнения практики «равного дыхания» (их же можно использовать, если вы практикуете другие дыхательные техники):

1. Сесть в привычную позу для медитации (о чем мы только что поговорили), если таковая, конечно, есть.
2. Воспользоваться той позой, которая в вашем теле УЖЕ СЕЙЧАС ассоциируется с тем состоянием, которого вы хотите достичь. Например, если вы хотите быстрее расслабиться, то имеет смысл лечь в той позе, в которой вы обычно засыпаете и делать дыхательную практику уже исходя из этой позы.

Брюшная техника дыхания

Как выполнять? При этой дыхательной технике вы делаете глубокий вдох через нос, расширение диафрагмы (не груди) дает необходимый напор воздуха для растягивания легких. Если вы хотите почувствовать ощутимое понижение артериального давления и сокращение частоты пульса, вы должны выполнять от 6 до 10 глубоких дыханий каждый день. Продержитесь хотя бы 6 недель, и вы еще долго будете ощущать на себе положительные последствия этой дыхательной техники.

Когда выполнять? Эту дыхательную технику лучше использовать перед экзаменом или в перед любой стрессовой ситуацией. Единственное «но» - в стрессовых ситуациях человек очень плохо контролирует свое дыхание, поэтому придется немного потренироваться.

Уровень сложности. Для начинающих.

Комментарий: На самом деле не все так просто. И я бы обратил внимание на 2 важных момента:

1. Мужчины в большинстве случаев постоянно используют именно такой способ дыхания. Они делают более полный вдох и выдох. В то же время для женщины в большей степени свойственно останавливать дыхание на уровне груди, не задействуя весь объем легких. Осознание этой границы и ее переступание (когда вдох начинает делаться полностью до низа живота) может приводить к серьезной трансформации в образе тела и образе себя, потому что более полный вдох и выдох напрямую связан с более полным проживанием своих эмоций. Человек перестает быть исключительно «говорящей головой». Он начинает еще и чувствовать.
2. Для стрессовых ситуаций я бы также сделал уточнение. Акцент должен делаться не просто на брюшном дыхании, а именно на выдохе. Обычно стресс приводит к мышечному зажиму, который, в свою очередь, не дает делать полный вдох-выдох. Сознательным усилием мы должны раскрепостить выдох, тем самым приводя организм в более спокойное состояние.

Нади Шодхана или «Альтернативное Дыхание через Ноздри»

Как выполнять? Эта дыхательная техника дает ощущение баланса и спокойствия, а также объединяет правое и левое полушария мозга. Сядьте в удобную для вас медитативную позу, большим пальцем правой руки прижмите правую ноздрю и сделайте глубокий вдох через левую. На пике вдоха закройте левую ноздрю безымянным пальцем и выдохните через правую ноздрю. Затем проделайте то же самое со вдохом через правую ноздрю и вдохом через левую.

Для чего? Лучше всего эта дыхательная техника может помочь, когда нужно быстро сосредоточиться. Только не вздумайте делать это перед сном, так как эта техника работает примерно также, как и чашка кофе.

Уровень сложности. Средний.

Находитесь в состоянии стресса? Если вы знаете пару дыхательных упражнений, расслабиться вам не составит труда. На самом деле правильное дыхание во всех отношениях положительно влияет на здоровье, поэтому дыхательные упражнения - важная часть Диеты для здоровой кожи.

Дыхательные упражнения необходимы для здоровья кожи. Правильное дыхание усиливает приток крови и лимфы к коже, возвращая коже лица здоровый цвет. Правильное дыхание способствует поступлению кислорода и питательных веществ в кожу, что ускоряет заживление ран и обновление клеток. Более того, правильное дыхание уменьшает вероятность возникновения кожной сыпи, вызванной стрессом. Освоив эту главу, вы в том числе научитесь правильно дышать во время занятий спортом, что поможет вам заниматься дольше (помните, что для поддержания здоровья кожи необходимо ежедневно потеть).

Питательные вещества из продуктов питания доходят до кожи в последнюю очередь. Правильное дыхание улучшает пищеварение и всасывание питательных веществ, что поможет большему количеству незаменимых жирных кислот и антиоксидантов достигнуть вашего крупнейшего органа - кожи.

Вдохи и выдохи напрямую воздействуют на лимфатическую систему, ответственную за здоровье кожи, иммунитет и сопротивляемость болезням.

Реакция на стресс

Стресс крайне негативно влияет на нервную систему. Если вы находитесь в состоянии хронического стресса или всегда дышите поверхностно, гормон стресса кортизол начинает вырабатываться. Высокий уровень кортизола способствует преждевременному старению и снижает способность организма бороться с бактериями и вирусами. Стресс также мешает производству «красивых» простагландинов. Неудивительно, что из-за нервного напряжения вы и выглядите, и чувствуете себя старше своих лет.

Дыхательные упражнения просто необходимы, если вы страдаете от тревоги или депрессии. Согласно принципам традиционной китайской медицины, накопленные эмоции и мысли можно выпустить во время долгого и глубокого дыхания. Многие врачи и психиатры сейчас прописывают своим пациентам дыхательные упражнения в качестве составляющей лечения.

Вопрос

В: Доктор сказал, что я дышу поверхностно. Что это значит и как от этого избавиться?

А: Поверхностное дыхание, при котором задействованы верхняя часть груди и только частично легкие, стало проблемой современного человека. Согласно известному инструктору по технике дыхания Софи Габриэль, автору книги «Дыхание для жизни», поверхностное дыхание может быть вызвано неспособностью справляться с тревогой и стрессом, мышечным напряжением, сидячим образом жизни, болезнью, травмой и курением. Даже плохая осанка, когда вы сидите часами за компьютером (или этой книгой), может снизить качество дыхания и привести к хроническому поверхностному дыханию.

Для того чтобы изменить свое дыхание, нужно постоянно за ним следить. Исправьте осанку и усвойте несколько простых дыхательных упражнений из этой главы. Занимайтесь дыхательными упражнениями ежедневно, чтобы достичь лучшего результата. Однако важно отметить, что одно только глубокое дыхание заметно не улучшит ваше здоровье: именно дыхательные техники и качество дыхания будут иметь эффект.

Случаи из врачебной практики

Зб-летняя женщина с легким ожирением, постоянным чувством тревоги, нездоровым цветом лица и неприязнью к физическим упражнениям обратилась ко мне за помощью. Ее дыхание было заметно: на вдохе плечи поднимались, и она дышала верхней частью груди очень поверхностно. Я рекомендовала ей ежедневно выполнять дыхательные упражнения, а также обращаться к ним в моменты особой тревожности. Она отметила, что дыхательные упражнения действительно помогли ей справиться с беспокойством, она смогла выходить из дома чаще и стала даже заниматься физическими упражнениями. Через три недели она перестала чувствовать усталость после упражнений и записалась в команду по нетболу. Через 6 недель она потеряла 9 кг, цвет лица улучшился и стал более ровным.

Узнайте о дыхании больше

Раньше мне было сложнее всех в группе удержать равновесие (в йоге существует множество поз на сохранение баланса тела). Даже шестидесятилетние женщины могли стоять на одной ноге, подняв вторую вверх, словно элегантные статуи, а я не могла. Мне приходилось держать ногу (которую нужно было поднять вверх) настолько низко, что она касалась земли. Только так я могла избежать падения. После того как я начала применять горловое дыхание, мое равновесие значительно улучшилось.

Габриэль говорит, что равновесие улучшается благодаря тому, что горловое дыхание задействует диафрагму, одну из сильнейших мышц организма, задачей которой является поддержание баланса тела и укрепление корпуса (пресса и спины). Горловое дыхание позволяет сделать более глубокий вдох (без особых усилий), что быстро дает вам энергию и усиливает выносливость.

Перед тем как я прочитала книгу Софи, все было иначе. В течение многих лет я слышала о том, что дыхательные упражнения полезны, помогают расслабиться и т.д. Несколько раз я попробовала дышать глубже и подумала: «Ну и что?» Иногда после глубоких вдохов у меня начиналось головокружение, и я думала, что чувствовать себя плохо после дыхательных упражнений нормально.

Возможно, вы раньше тоже пробовали дыхательные упражнения, но не заметили положительного эффекта, поэтому забросили их. Если это так, я хочу сказать вам, что правильно выполненные дыхательные упражнения помогают вам почувствовать себя потрясающе. Конечно, нужно время, чтобы научиться выполнять их правильно, но, как только это произойдет, вы захотите возвращаться к дыхательным упражнениям снова и снова.

Все, что вам нужно сделать, это следить за тем, как вы дышите по пути на автобусную остановку или сидя за письменным столом.

Если вы заметите усталость или напряжение, проверьте свою осанку и выполните пару дыхательных упражнений. Они помогут вам почувствовать себя более энергичными и расслабленными одновременно, и я надеюсь, что вы полюбите их так же, как и я.

Пиафрагма

Существует множество способов улучшить качество дыхания, и в этой главе мы рассмотрим брюшное дыхание, при котором задействована диафрагма. Диафрагма - тонкая мышца, которая горизонтально располагается между легкими и брюшной полостью, словно перевернутая тарелка. Эта мышца отвечает за расширение легких во время дыхания. Однако диафрагма может потерять гибкость, если систематически дышать неправильно. Жесткая диафрагма затрудняет дыхание, поэтому занятия спортом или пение могут стать настоящим испытанием. У спортсменов и певцов диафрагма очень сильная.

Упражнение 1: Набпюдайте за собой

Встаньте перед зеркалом и расслабьте плечи. Медленно и глубоко вдохните, затем медленно выдохните. Сделайте это несколько раз и понаблюдайте за тем, как двигается ваше тело.

Поднимаются ли плечи на вдохе? Если да, то сильно или слегка?

Продвигается ли вперед верхняя часть грудной клетки во время вдоха? Если да, то сильно или слегка?

Выглядят ли плечи и шея напряженными?

Напрягаете ли вы специально брюшную область, не позволяя животу двигаться?

Как выглядит ваша осанка? (Посмотрите в зеркало еще раз.)

Сделайте глубокий вдох через нос: слышно ли, как проходит через него воздух?

Еще раз глубоко вдохните и посмотрите в зеркало: шевелятся ли ваши ноздри?

Если вы ответили положительно на некоторые из этих вопросов, это значит, что ваше дыхание, скорее всего, поверхностное.

Согласно Софи Габриэль, во время дыхания плечи не должны двигаться и должны оставаться расслабленными.

Упражнение 2: Приспушайтесь к своему носу

Одно из упражнений, описанных Габриэль, предполагает громкое вдыхание воздуха через нос. Представьте, что вы нюхаете букет цветов, просто громко и глубоко вдохните его аромат. Затем так же громко выдохните. Как вы себя чувствуете после этого? Появилось ли у вас ощущение заложенности носа?

При поверхностном дыхании вы создаете напряжение в верхней части тела. Воздуха поступает немного, и энергии вырабатывается мало (вы можете чувствовать себя сонным без объяснимой причины). Габриэль говорит, что такого «нюхания» воздуха нужно стараться избежать: «Для такого дыхания никогда нет необходимости, если только вы не хотите почувствовать запах свежего кофе, пирога или цветов».

Техника горнового дыхания

«Горловое дыхание» - неофициальное название для следующего упражнения. Горло в буквальном смысле не участвует в дыхании, но это место, где сосредотачиваются ощущения. Важно понять технику горлового дыхания перед тем, как ознакомиться с другими дыхательными упражнениями, особенно теми, в которых задействована диафрагма. Вы начнете понимать, какие горловые мышцы задействовать во время выполнения дыхательных упражнений.

Горловое дыхание можно практиковать во время медитации и занятий спортом. Во время физических нагрузок это упражнение позволяет быстро и без напряжения наполнить легкие воздухом, что обеспечит вам прилив энергии. Медитация без правильно поставленного дыхания может оставить чувство напряжения, но горловое дыхание и хорошая осанка во время медитации помогут вам расслабиться.

Ощущение горлового дыхания появляется тогда, когда вы делаете правильный глубокий вдох.

Упражнение 3: Подготовьтесь к горловому дыханию

В первый раз это упражнение желательно выполнить в тихой обстановке, вдыхая и выдыхая ртом. Это дыхательное упражнение затем будет выполняться с закрытым ртом, вдохи и выдохи будут проходить через нос, но ощущение дыхания останется в горле.

Сядьте в кресло или лягте на спину и расслабьте плечи. Сделайте три медленных и глубоких вдоха и дайте себе установку расслабляться на каждом выдохе. Пускай грудь поднимается. Расслабьтесь! Расслабьтесь! Расслабьтесь!