Аутогенная тренировка для успокоения нервной системы. Как восстановить нервную систему после длительного стресса? Аутотренинг для успокоения нервной системы. Что лучше применять при панических атаках: аутотренинг или сеансы гипноза? В чем их отличие
Недавно клиент задал вопрос: «Я читал об аутотренинге, помогает ли он при панических атаках? Можно ли снять приступ паники аутотренингом?». Наш диалог разъяснил многое, и уверена, будет полезен всем, кто ищет способы, как побороть паническое расстройство, агорафобию.
Показано ли использование аутотренинга при панических атаках?
Паническое расстройство – не патология. Не всегда психика готова к стрессам, и тогда мозг как бы спасает вас, блокируя в себе весь букет эмоций, мыслей, ощущений, выбрасывая затем накопленное в виде симптомов ВСД или правильнее сказать — панических атак. При таком нарушении работы нервной системы организм постоянно находится в состоянии напряжения. Тело в боевой готовности перед лицом опасности. Мышцы в тонусе, голова интенсивно работает, уровень адреналина зашкаливает.
Начинаются поиски, как справиться с этим. И тут первая мысль – принять какой-то седативный препарат. Это и советуют врачи. Но приступ повторяется…
Через некоторое время человек так или иначе узнает о существовании аутогенной тренировки (или аутотренинга) и возможности ее использования для лечения панических атак. Конечно, аутотренинг — это замечательная вещь. Ведь благодаря ему вы заранее тренируете навык – управлять своей нервной системой, контролировать свои эмоции. А это очень важно для овладения своим душевным состоянием, а значит, для борьбы с паническими приступами.
Что будет происходит у меня в голове, если я начну применять аутотренинг при панических атаках? Что это на самом деле?
После приступа паники, либо между приступами, аутотренинг работает на успокоение, задействуется, с одной стороны, релаксационный эффект, и эффект самогипноза — с другой. То есть, вы приобретаете навыки расслабляться и успокаиваться, учитесь им дома, а потом применяете, когда возникает в этом надобность. Но одного лишь расслабления недостаточно. Нужно дать мозгу команду успокоиться.
Но когда эмоции «зашкаливают», попасть подобным командам в подсознание непросто, потому что возбужденный мозг лихорадочно ищет способы избежать мнимой опасности. Другими словами, если вы скажете себе: «Успокойся», — то это не подействует, т.к. где-то глубоко, подсознательно, мозг верит, что вы таки находитесь в опасности. Особенно если у вас уже есть опыт нескольких панических атак и преодоление страха и контроль стали стержнем жизни.
Но вот что интересно! В ходе выполнения специальных упражнений аутотренинга, снимается бессознательное сопротивление, которое стоит на пути к исцелению от панических атак. Т.е. вы погружаетесь в транс легкого или среднего уровня, в котором у полезных установок «я спокоен», «все хорошо» и пр. появляется шанс добраться до подсознания.
Наблюдая за человеком в состоянии транса, невозможно понять, бодрствует ли он, задумавшись о важных делах, или дремлет
Освоив аутогенную тренироваку при паническом расстройстве, вы сможете:
- снять ненужное напряжение;
- получить доступ к внутренним ресурсам;
- подготовить психику к возможным стрессам;
- управлять своими эмоциями (в том числе, во время панических атак);
- внушать себе все, что вам необходимо для нормализации состояния.
Трансовое состояние вообще полезно само по себе. Непроизвольно транс наступает у любого человека каждые полтора-два часа, когда головной мозг как бы «раскладывает» по ящичкам всю поступившую информацию. Подобные эффекты вы можете заметить, если задумались, и не заметили, как пролетело время. И наступает облегчение, как груз с плечей. Именно в трансе происходит воздействие на подсознание команд-слов. Вот как раз тогда установка «успокойся» и подействует.
Насколько эффективен аутотренинг при панических атаках?
Приступы паники, вкупе с диагнозом ВСД — это сигнал о том, что не все правильно в жизни. Сам же панический синдром – некая аналогия, отражение жизненных проблем нарушениями в работе вегетативной нервной системы. Причем куда, в какие органы «выстреливает» симпатическая нервная система, таковы и жалобы человека. Вот откуда симптомы сердцебиения, повышенного давления, дрожь в руках и тому подобное.
У таких людей есть огромная потребность во внутренней реорганизации. Чтобы быть приспособленным к стрессам, быстрее принимать решения. Если регулярно выполнять при паническом расстройстве аутотренинг, идет постепенное разблокирование психологических тупиков. Психика, когда ей уделяется достаточно внимания, начинает лечить сама себя:
- Релаксация уменьшает импульсы симпатической нервной системы;
- Получение доступа к своим ресурсам придает силы;
- Команды и установки меняют поведение.
Однажды испытанное расслабление в ходе аутотренинга — важный опыт. Он запоминается. Впоследствии вы вынимаете его из памяти, а рефлекс — остается. Научился в детстве кататься на велосипеде, и через много лет садишься и едешь.
Что лучше применять при панических атаках: аутотренинг или сеансы гипноза? В чем их отличие?
Аутотренинг — это САМОгипноз. При гипнозе с вами работает психотерапевт. Это он облегчает вам погружение в транс, придумывает план лечения в целом, а также данной конкретной сессии. Это он находит слова, чтобы достучаться до вашего подсознания. Очевидно, во время аутогенной тренировки вы делаете все это сами.
Поэтому аутотренинг немного сложнее, чем сеанс гипноза — ведь вам придется быть в роли гипнолога и клиента одновременно. Впрочем, даже если вы выберете ТОЛЬКО гипнотерапию, она не будет эффективной, если вы не научитесь самогипнозу, а, следовательно, саморегуляции вашим эмоциональным и физическим состоянием. Хороший гипнотерапевт будет делать всё возможное, чтобы обучить вас самогипнозу, в частности, АТ.
Гипноз проводится во время сессии, а аутотренинг более универсален — вы проводите его, когда вам удобно, даже в преддверии ПА, и сами определяете длительность занятия.
Безопасен ли аутотренинг?
Когда и как следует использовать аутотренинг при панических кризах?
Знаменитая «поза кучера, сидящего на дрожках» идеально подходит для занятия АТ в офисе. Дома можно же и лечь поудобнее
Аутогенной тренировкой можно заниматься когда и сколько угодно. При достаточной настойчивости вырабатывается привычка управлять эмоциями, поведением, ощущениями. Чем больше упражняетесь, тем лучше навык. Через пару недель вы сможете заметить, насколько меньше вы стали беспокоиться. А это уже огромный шаг к решению проблемы.
Если к приступам паники добавляется бессонница, аутотренинг делайте перед сном. Сон тогда будет глубокий, ровный. А можно прямо в обеденный перерыв, днем. И восстановитесь, и получите пользу.
Чтобы выполнить аутотренинг, лучше лечь. Если нет возможности, устройтесь поудобней в кресле. Чтобы было куда откинуть голову, положить руки. Ноги протяните прямо перед собой. Глаза можно закрыть.
Аутотренинг при ПА — пошаговая инструкция
Расслабляя мышцы, вы концентрируете свое внимание на определенных ощущениях. Это приводит к состоянию, похожему на гипноз. И вот тогда вы произносите команды-фразы, содержащие изменения на уверенность, спокойствие. В этом и состоит суть АТ.
Поэтому можно выделить такие фазы аутогенной тренировки:
- Расслабление.
- Специальные внушения. Они могут быть прямые – в виде текста, и косвенные — внушения образами, историями.
- Возвращение.
1. Расслабление.
Вы говорите (про себя):
Я готов отдохнуть. Начинается постепенная релаксация. Я чувствую, как легкость и спокойствие наполняют меня. Мое тело невесомо и расслаблено. Я ощущаю, как тепло приятно окутывает меня.
Я чувствую как расслабляются мышцы правой ноги. Расслабляются стопы, затем голень, мышцы бедра. Правая нога тяжелеет. Теперь расслабляются мышцы левой ноги. Медленное расслабление идет по мышцам стопы, затем бедра, и переходят на голень. Левая нога тяжелеет. Я ощущаю тепло. Я абсолютно спокоен.
Сейчас я чувствую, как медленно теплеют мышцы правой руки. Тепло и тяжесть переходит от кисти к предплечью, затем к плечу. Теперь расслабление идет по левой руке. Тепло двигается от кисти к предплечью, затем к плечу. Мои руки неподвижны и тяжелы. Я ощущаю покой.
Теперь расслабляются мышцы живота. Затем спина. Расслабляется шея.
Голова легкая.
Я чувствую, как тепло и легкость окутывают меня. Мне хорошо и спокойно. Мое тело отдыхает. Я ощущаю, что наполнен силой и энергией.
2. Внушение нужных установок, их запомнить заранее.
“Сейчас я говорю с собой. Я смотрю на себя со стороны. Пришло мое время отправиться в путь. Я не знаю, что ждет меня за порогом. Мне не известно, с чем мне придется столкнуться. Но мне известно, что вера в себя, в свой внутренний стержень помогут мне, и принесут успех. Кое-что все еще беспокоит меня, но я знаю, что тревога – это туман. И этот туман ведет к панике. Я смотрю на себя самого, и вижу туман тревоги на своем лице. И сейчас я прогоняю эту тревогу со своего лица. Я прогоняю туман, и обретаю уверенность в себе. Я чувствую свой внутренний стержень. Я выравниваю свою спину, расправляю плечи, и этим изгоняю остатки тревоги. Я вижу, как моя голова поднимается выше. И я вижу свой уверенный и спокойный взгляд. (сделать небольшую паузу) Мои тело и разум в гармонии, они помогают друг другу. Сейчас я ощущаю, как спокойствие наполнило меня всего. Я готов для любых трудностей. И теперь мне пора идти вперед.
3. Возвращение
Я нахожу себя отдохнувшим, полным энергии. У меня желание сделать все, что задумал. Я возвращаюсь сюда, в это место, где я сейчас нахожусь.
Я постепенно чувствую свои пальцы, руки. Они могут пошевелиться. Мышцы рук напрягаются. Я сжимаю кулаки и ощущаю, какая приятная сила в руках.
Сейчас я напрягаю свои стопы. Я чувствую твердость в ногах. Спина прогибается вверх. Во всем моем теле двигается энергия. Теперь чувствую каждую мышцу лица, губ. Они могут пошевелиться. Я делаю глубокий вдох и задерживаю его на пару секунд. Затем делаю выдох через рот. И одновременно разжимаю кулаки и открываю глаза. Я вернулся. В моем теле бодрость и внутреннее спокойствие. Я все могу.
Вы можете использовать этот аутотренинг. Или вставить свои команды, установки и слова, что подходят исключительно вам. Более подробно ознакомиться с техникой аутотренинга вы можете по книгам. Наша рекомендация: прочтите брошюру «Аутогенная тренировка для вас» А.Петрова.
Аутотренинг при ВСД и неврозе представляет собой тренировку, направленную на самого себя. Его целью является снижение памяти заболевания, создание нового положительного образа, регулирование энергии мысли и достижение гормонального равновесия между психической энергией (ПС) и энергией вселенной (ЭВ).
Тренинг, который имеет личностную направленность, где объектом является сам человек – это дыхание с мануальной энергетической подпиткой, а именно ДМЭП.
Мысленно участник тренинга проговаривает позитивные фразы и слова. Именно они способствуют ослаблению памяти на имеющуюся болезнь и формированию позитивных настроев.
- Вся информация на сайте носит ознакомительный характер и НЕ ЯВЛЯЕТСЯ руководством к действию!
- Поставить ТОЧНЫЙ ДИАГНОЗ Вам может только ВРАЧ!
- Убедительно просим Вас НЕ ЗАНИМАТЬСЯ самолечением, а записаться к специалисту !
- Здоровья Вам и Вашим близким!
Хотя И. Шульц впервые предложил выполнять аутотренинг достаточно давно, актуальность таких занятий не потеряна и даже растет. Ведь тех, кому не удалось получить результата благодаря работе над собой — совсем немного. Большая часть людей с ВСД приходят к значительному прогрессу.
Распространенная ошибка при проведении аутотренингов – это чрезмерное акцентирование внимание на упорстве и регулярности проведения занятий.
Однако, главное не это, а совмещение аутотренинга с иными видами воздействия на самого себя. Например, эффективно сочетание «аутотренинг + визуализация + дыхание».
Попытки просто внушить себе, что давление приходит в норму и сосуды расширяются, не совсем верны. Важно при этом правильно дышать, произнося фразы на медленном выдохе после глубокого вдоха.
По сути, аутотренинг – это расслабление и отдых, когда человек, в удобной и комфортной для него позе и обстановке мысленно проговаривает позитивные фразы. Именно в это время происходит остановка негативного потока, формирующего очаг патологического возбуждения.
Во время аутотренинга расслабиться должны не только мышцы, но и психика человека, благодаря чему удастся добиться ее гармонии с ЭВ.
Еще одна задача, решаемая во время занятия – это тренировка силы воли. Человек постепенно становится решительнее, у него появляется уверенность в своих внутренних силах, на которые он может рассчитывать.
Стоит помнить, что большинство симптомов ВСД – это условные рефлексы, которые сформировались в ответ на определенный раздражитель. Именно аутотренинг эту связь позволяет либо полностью разрушить, либо значительно ослабить.
Техника выполнения аутотренинга проста и эффективна: достаточно достичь максимального расслабления и мысленно осуществлять настрой. Так, если речь идет о дистонии по типу гипертонии, то стоит произносить про себя аффирмации, касающиеся того, что давление снижается, сосуды расширяются и т. д.
Эффективность
Приступы ВСД сигнализируют о том, что с организмом не все в порядке. Усиление сердцебиения, тремор конечностей и иные симптомы дистонии нуждаются в грамотной внутренней реорганизации. Это позволит быстрее приспособиться к стрессам, эффективнее находить правильные пути выхода из них.
Именно аутотренинг дает возможность быстрее выбираться из психологических тупиков.
Самолечение позволяет достичь следующих результатов:
- расслабление и релаксация позволяет уменьшить импульсы, посылаемые симпатической нервной системой при ВСД;
- аутотренинг способствует раскрытию внутреннего потенциала, придает сил;
- заданные мысленно команды меняют поведение человека, у него формируется четкая уверенность в отсутствии проблем со здоровьем.
Когда впервые удается почувствовать настоящее расслабление во время занятия, тогда человек приобретает важный опыт борьбы с ВСД. Этот опыт откладывается в памяти, в результате чего формируется необходимый рефлекс.
Впоследствии, во время очередного обострения симптомов дистонии, это рефлекс из памяти будет автоматически извлечен.
Аутотренинг — это полезный опыт, закрепленный в психологическом навыке. Его можно сравнить с тем, как однажды в детстве человек научился кататься на велосипеде и спустя несколько лет садится и едет вновь, без повторной тренировки.
Показания
Проявление симптомов ВСД – это накопленные за определенное время в головном мозге негативные последствия перенесенных стрессов. Психика не всегда бывает готова к очередному удару извне.
Мозг, при очередном стрессовом факторе, «берет удар на себя», блокируя бурю эмоций, чувств, мыслей. Спустя время, эти негативные запасы выходят наружу в виде приступов ВСД.
Организм при таких нарушениях постоянно напряжен, тело и мышцы всегда готовы отбить атаку, мозг без устали работает, пытаясь найти выход из сложившейся ситуации.
Адреналин в крови человека, мозг которого заглушил стресс, находится на высоком уровне. Врачи в таком случае советуют принять седативный препарат. На время он помогает, но симптомы дистонии после возвращаются вновь.
Читать аутотренинг при ВСД – настоящее спасение от частых стрессов, которые являются пусковыми механизмами симптомов дистонии. Благодаря занятиям, формируется важнейшее умение контролировать собственную нервную систему и эмоций. Это позволяет добиться душевной гармонии и эффективно справляться с .
Механизм действия аутотренинга при ВСД
Механизм работы аутотренинга при дистонии достаточно прост. Он действует, как принятое вовремя успокоительное, подключая одновременно два важнейших рефлекса: самогипноза и релаксации.
Умение расслабиться, полученное в спокойной обстановке дома, позволит этот навык применить при очередных проявлениях ВСД.
Однако, важно правильно дать мозгу команду на успокоение. Когда человек находится в возбужденном эмоциональном состоянии и говорит мозгу: «Успокойся!» — это не сработает. В глубинах подсознательного все равно остается ощущение опасности и угрозы.
Именно аутотренинг позволяет снять это бессознательное сопротивление, избавить человека от приступов дистонии. Погрузившись в легкий транс, где действуют правильные установки («сосуды расширяются», «давление нормализуется»), появляется реальный шанс добиться нужного ответа от подсознания.
Если удается максимально освоить технику проведения занятия, то у человека получится:
- избавиться от чрезмерного напряжения;
- разбудить внутренние ресурсы организма;
- подготовиться к неожиданным стрессам;
- научиться контролировать свои эмоции и давление;
- внушить себе все, что необходимо для приведения состояния в норму.
Аутотренинг важен, так как учит вхождению в транс. Непроизвольное трансовое состояние у человека наступает примерно каждые два часа. Это дает возможность мозгу рассортировать полученную информацию.
Многие замечали у себя подобные состояния, когда задумался на секунду и не заметил, как пролетело несколько минут. После такого релакса наступает заметное облегчение. Умение входить в транс и нормализовать свое самочувствие, достигается именно при регулярных аутотренингах.
Пошаговая инструкция
Проводить аутотренинг нужно правильно. Полное расслабление мышц дает возможность концентрации внимания на необходимых ощущениях. Это позволяет добиться состояния, похожего на гипнотическое. Именно в это время необходимо произносить аффирмации, направленные на нормализацию давления и сердцебиения, на повышение эффективности работы организма в целом.
Есть три фазы аутотренига:
| Фаза расслабления | Итак, начинать нужно с расслабления.Про себя необходимо произносить следующий текст:
|
| Фаза внушения | Следующая фаза – это необходимость внушить установки, заготовленные заранее:
|
| Фаза возвращения | Завершающий этап, который необходим, чтобы аутотренинг дал эффект – это возвращение:
|
Человеку нужны и положительные, и отрицательные эмоции. действуют на организм, как очень плачевно, так и благотворно. Иногда стресс – угроза для здоровья, иногда – побуждающий мотив к развитию и движению вперёд. Для организма нужен разумный баланс положительных эмоций и негатива.
Стрессы, которые быстро разрешаются простым отдыхом или приёмом успокоительной настойки, не оставляют после себя опасных и не влияют на общее самочувствие. Стрессы хронические, затяжные, которым конца и края не видно, губительны для организма и личности в целом.
Стресс, сбивающий с ног
Восстановление нервной системы должно быть комплексным и включает следующие методики:
Восстановление после стресса
Как самостоятельно в домашних условиях восстановить нервную систему после длительного :
Более 80 лет назад немецким психиатром Иоганном Шульцем был изобретён метод расслабления с последующим самовнушением нужного состояния. Если не полениться и освоить 3 стадии аутогенных тренировок, метод способен творить чудеса.
В аутогенном состоянии можно творить с организмом то, что умеют только йоги: замедлять, или ускорять сердцебиение, регулировать кровообращение, кровоснабжение мозга, устранять боль.
Аутотренинг является и отличной профилактикой психосоматических заболеваний и инструментом для успокоения нервной системы и быстрого восстановления сил. Активизировать тело и психику с помощью АТ можно гораздо эффективнее и быстрее, чем с помощью привычных способов (поспать, полежать, погулять).
Эта методика научит тому, как, заснув на несколько минут во время рабочего перерыва, можно, проснувшись, полностью восстановить работоспособность и энергию.
Она состоит из трёх стадий: расслабление, самовнушение, выход из этого состояния:
- Расслабление . Прежде, чем внушить себе что-то, надо успокоиться. На фоне бушующих эмоций и состояния бессильного отчаяния ничего хорошего для себя сделать нельзя. Поэтому первый шаг – спокойствие. Отрицательные эмоции обычно прячутся в мышечных зажимах. Снимая эти зажимы, то есть, добиваясь полного мышечного расслабления, человек приходит к освобождению от негатива. Целиком расслабившись, человек превращается, как бы в новый файл, в который можно заносить любую полезную информацию. Расслабление включает в себя 4 основных состояния, которых надо добиться с помощью специальных самовнушений: чувство спокойствия, чувство тепла, чувство тяжести, спокойное ровное дыхание.
- Самовнушение . После того, как человек полностью расслаблен, пришла пора любых самовнушений. Их можно проговаривать вслух, про себя, читать с листа, представлять в образах. Можно ничего не внушать, а просто на 10 минут уснуть. Проснувшись, человек будет отдохнувшим и свежим, будто проспал всю ночь.
- Возвращение . Открываете глаза, ощущаете своё тело, чувствуете себя заново рождённым. Всё, остановку «стресс» благополучно проехали, можно с улыбкой жить дальше. Заниматься можно по пять минут несколько раз в день в удобное время.
Аутотренинг врача Фролова для успокоения нервной системы:
Как есть, чтобы жить
Ещё профессор Преображенский говаривал: «Представьте себе, что большинство людей есть вовсе не умеет!» Прав был профессор. Питаемся мы обычно, чем попало, как придётся и когда угодно.
Основные правила питания гласят:
Каждый год 31 декабря…
Баня, либо сауна стимулирует и регулирует процессы торможения и возбуждения, их посещение способно восстановить нервную систему и нормализовать психику. Банные процедуры снимают психическое и мышечное напряжение, расслабляют и тонизируют нервную систему.
За расслаблением мышц следует психическое расслабление. После бани человек чувствует лёгкость и комфорт в теле. Это происходит потому, что кровь активно приливает к кожным покровам, уменьшая эмоциональное напряжение и убирая мышечные зажимы. Вслед за расслаблением следует постепенное восстановление нервной системы.
Прекрасно работает сочетание банного жара и ледяной проруби. Любители это знают. Резкая смена температурного режима сильно тонизирует сосуды, заставляя их попеременно то сужаться, то расширяться. Такая процедура бодрит, повышает выносливость и стрессоустойчивость.
Грамотный массаж после бани завершит дневную программу по реабилитации организма. С его помощью можно достигнуть максимального расслабления, чувства душевного и физического комфорта, разогнать застоявшуюся кровь, размять участки зажимов и окостенелостей.
И никогда не забывайте, чему учат мудрые мира сего: «Мысли материальны, обладают динамической энергией и гораздо сильней влияют на обстоятельства, чем обстоятельства – на мысли».
Если вы хотите жить хорошо, думайте о хорошем. Представляйте хорошее так, будто оно уже с вами случилось, и будет вам счастье!
«Избегайте в мыслях даже намёка на наихудшее. Принимайте в разум только наилучшее. Сделайте его навязчивой идеей» Винсент Пилл.
Аутотренинг
– это специфическая психотехника, основывающаяся на приемах самовнушения, посредством которых индивидуум может уверить собственное подсознание в чем угодно, и обращенная на воссоздание баланса гомеостатических процессов в теле человека, нарушенных, например, вследствие воздействия стрессовых обстоятельств. Система аутотренинга позволяет изменять черты , вредные привычки, внешность, излечивает от разнообразных недугов и зависимостей.
С позиции научного мира аутотренинг относится к гипнотическому воздействию. Однако он выгодно отличается от гипнотехник тем, что индивид активно вовлечен в ход аутогенной тренировки. А при гипнотическом воздействии пациенту отводится исключительно пассивная роль.
Аутотренинг базируется на применении релаксации мышечных тканей, самовнушении и самовоспитании. В качестве терапевтической психотехники аутотренинг был предложен врачом из Германии И.Шульцем.
Лечебное воздействие аутотренинга обусловлено трофотропной реакцией, возникающей вследствие релаксации, которая сопровождается ростом тонуса парасимпатического отдела ганглионарой нервной системы, что способствует ослаблению или уничтожению негативного стрессового реагирования организма.
Аутотренинг для успокоения нервной системы
Технология аутогенной тренировки стала следствием многочисленных наблюдений И. Шульца за индивидами, пребывающими в состоянии гипнотического сна. Фундаментом аутотренинга является осознание того, что человеческое настроение и степень его возбуждения отражается на функционировании всех органов. При этом Шульц выделял, что такая связь характеризуется взаимностью, так как, если от тела индивида добиться нужных показателей частоты сердечных сокращений и показаний дыхания, то автоматически приходят в равновесие ментальные процессы и психические функции. Возникающие в ходе такой работы ритмы головного мозга отвечают состоянию, когда субъект находится между бодрствованием и сном. Эти ритмы более оптимальные для самовнушения.
Таким образом, аутотренинг для нервной системы – это сознательное регулирование собственного психоэмоционального состояния. Осуществляется он при помощи воздействия личностью на саму себя посредством слов, мысленных представлений, управления тонусом мышц и контроля над дыханием.
Аутотренинг способствует полному расслаблению мышц, управлению механизмами возбуждения и процессами торможения ганглионарой нервной системы.
Аутотренинг для нервной системы нуждается в систематических тренировках, желательно несколько повторов за день. Зачастую для овладения аутотренингом необходимо приблизительно четыре месяца, некоторым особо устремленным удается даже за месяц добиться успеха.
Преимущество аутогенной тренировки состоит в простоте овладения ее приемами. Ведь ключевые приемы можно освоить самостоятельно.
Система аутотренинга позволяет:
— научиться управлять — регулировать тонус скелетной мускулатуры;
— вызывать по желанию нужный эмоциональный настрой, на фоне мышечной релаксации, создавать состояние душевной гармонии;
— оказывать влияние на процессы нервной системы, при помощи возрождения в памяти приятных ощущений;
— регулировать внимание, сосредоточивать его на вожделенном объекте или отвлекать.
Аутотренинг для успокоения сводится к выполнению специальных упражнений индивидом, находящимся в определенной позе и погружающемуся в состояние расслабленности организма, при котором ему легче поддаться самовнушению, нежели в состоянии бодрствования.
Расслабление необходимо начинать с пальцев ступней, постепенно подымаясь выше к голеням, затем бедрам и мышцам таза. После чего расслаблению подвергается мышечный корсет спины и мышцы живота, дальше следует расслабить мышцы плечевого пояса и шеи, пальцы рук. В ходе расслабления нужно стараться максимально сосредотачивать собственное внимание на нужной группе мышц, постепенно переключая на следующие группы мышц. Также рекомендуется проговаривать про себя фразы следующего содержания:
— я полностью спокоен;
— волнение покидает меня;
— тревоги оставляют меня;
— я отвлечен от всего окружающего;
— сквозь меня медленно текут мои мысли.
Кроме этого релаксация аутотренинг может содержать в себе и комплекс ряд дыхательных упражнений.
Также с целью избавления от накопленного стрессового воздействия можно применять практики йоги. Занятия йогой позволяют облегчить симптомы повышенной тревожности и признаки депрессивных состояний.
Словесную формулу, направленную на успокоение, можно использовать свою собственную. Также существует несколько методик, помогающих составить текстовый материал для успокоения, состоящий из положительных утверждений. Стержневым моментом в составлении текстовой формулы является запрет на две вещи, а именно запрещается самоутверждать непродуманную словесную формулу и записывать на подсознание излишне банальные высказывания, к примеру, «все хорошо» либо нечто подобное.
Словесное утверждение должно быть слегка ассоциативным, обязательно осмысленным. Необходимо в текстовом материале применять тождественные мысли.
Хорошо отточенное предложение практически мгновенно займет место в подсознании.
Аутотренинг для уверенности в себе
Нередко большинство считает, что ощущение неуверенности в собственных качествах, силах является не таким уж и огромным недостатком. Но, если задуматься, сколько пропущено возможностей из-за возникновения подобного ощущения, сколько насчитывается нереализованных шансов, невоплощенных целей, то становится грустно. Любую неуверенность можно победить. Самым простым и действенным орудием в борьбе с нерешительностью и неуверенностью считается аутогенная тренировка.
Аутотренинг расслабление и релаксация – это основа всех упражнений аутогенной тренировки. Волевое расслабление фиксирует условные рефлексы и биологическое отражение положительных эмоций. Самовоспитание и самоубеждение делают аутотренинг интеллектуально-волевым процессом, открывающим путь рациональной перестройке личностных характеристик.
Ключевая роль в аутотренинге принадлежит многократному повторению словесных формулировок и сигналам, которые прокладывают в человеческом мозгу взаимосвязи между образами и ганглиозными центрами, регулирующими различные процессы.
Словесные формулировки для аутотренинга можно составить самостоятельно, но при этом необходимо придерживаться нескольких основных требований:
— отказаться от слова «попытаюсь»;
— исключить частицу «не»;
— необходимо заключать упражнения предложением, начинающимся со слов: «Я сейчас осознаю…».
Аутогенная тренировка для повышения ощущения уверенности в собственном потенциале считается одним из самых эффективных приемов. Ведь управляя собственным телом, и процессами в нем, можно легко изгонять тревожность и приобретать уверенность. Проводить ее рекомендуется непосредственно сразу после пробуждения, так как утренний настрой влияет на эмоциональное состояние индивида на протяжении дня и на то, каким именно будет этот день.
Поэтому в первое мгновение после пробуждения следует расслабиться и избавиться, при наличии, от негативных эмоций. Также не рекомендуется накручивать себя по поводу сложности предстоящего дня. Лучшим началом нового дня считается аутотренинг расслабление и релаксация.
Утренняя психологическая аутогенная тренировка является определяющим фактором для всего дня. Аутотренинг для придания себе уверенности представляет собой специально разработанный набор мысленных формул, физических упражнений и элементов дыхательной гимнастики, которые следует выполнять систематически. Он базируется на стержневых механизмах саморегуляции и способствует освоению новых черт характера и качеств восприятия, что впоследствии помогает индивиду не просто проснуться бодрым, а взять для себя максимум полезного от нового дня.
Систематический утренний аутотренинг позволяет выработать в себе уравновешенность и выносливость, отчетливость мыслей, конструктивность мыслительной деятельности, навыки своевременного расслабления и концентрации, достичь высокой работоспособности, применяя умение управлять эмоциями.
Так сконструировано природой тело человека, что когда он мысленно расслабляется, его организм тоже физиологически расслабляется. Модель психологической аутогенной тренировки базируется на веровании в то, что можно освоить новые мыслительные умения и модифицировать старые шаблоны поведения. Ведь мысль предшествует действию.
Иными словами утренний аутотренинг можно представить в виде специфической психологической тренировки, цель которой заключается в достижении психической и умственной гармонии, а также в приобретении заряда положительными эмоциями.
Аутотренинг для придания уверенности в себе необязательно проводить лежа в постели. Время приема контрастного душа также подходит для тренировки, так как она не нуждается в серьезном умственном напряжении, поэтому ее можно совмещать с обыденными утренними занятиями, такими как причесывание, умывание и т.п.
Ниже приведен пример словесных формул для тренинга. Необходимо улыбнуться себе и произнести следующие фразы: «я проснулся отдохнувшим, я полностью спокоен. Мои органы и системы, мышцы в полном порядке и начинают работать. Я полон сил, энергия просто бьет из меня ключом, я наполнен желанием жить, творить, мыслить, быть счастливым и радовать окружение. Я абсолютно уверен в себе. Все мои начинания завершаются успешно. Я энергичный человек. Я в замечательной физической форме. Мое самочувствие отличное. У меня прекрасный настрой и я готов к новым свершениям, что прибавляет мне уверенности в собственных силах и желания действовать».
Формулировки могут быть различными, главное, чтобы они соответствовали нужному результату и звучали в настоящем времени, а не в будущем. Самовнушение направлено на исключение любой возможности неудачного течения дел. Любой аутотренинг основывается на самовнушении.
Можно выделить основные положительные эффекты, возникающие после проведения аутотренинга для повышения уверенности:
— снижение эмоционального напряжения и физических зажимов;
— снятие признаков переутомления;
— быстрое восстановление сил и работоспособности;
— устранение головных болей;
— нормализация сна;
— развитие самоактуализации;
— улучшение внимания и активизация воображения;
— облегчает процессы социализации личности, избавляет от чувства робости, ощущения неловкости при коммуникативном взаимодействии и неуверенности в персональном потенциале;
— увеличивает уровень самооценки;
— повышает степень социальной компетентности;
— улучшает внешний образ в глазах окружения.
Систематический простой аутотренинг для успокоения и с целью приобретения уверенности в себе подарит комфортное, успешное и приятное существование, продвижение по социальной и карьерной лестнице.
Аутотренинг для похудения
Наверняка каждый индивид слышал утверждение, что мысль является материальной штукой. Правильное обращение с собственными мыслями позволит всегда ощущать себя комфортно, уверенно, счастливо и поможет достичь небывалых высот!
Релаксация аутотренинг – это психотехника, направленная на самосовершенствование. Успешность аутогенной тренировки доказана не одним поколением. При помощи данной психотехники можно достичь любых результатов, таких как похудение, новая перспективная должность, семейное счастье и исцеление. Самым главным в получении вожделенных вершин является искреннее желание и устойчивая вера в результат.
Сегодня существует масса разнообразных психотехник, базирующихся на методе аутотренинг. Каждая из них подразделяется на три стержневых элемента: расслабление, самовнушение и самовоспитание.
Мышечное расслабление и общая релаксация способствует приведению в равновесие напряженного сознания. Необходимо помнить, что со стрессовым состоянием, беспокойством и тревожностью расслабленные мышцы несовместимы. Поэтому, как только стресс на порог, так моментально нужно приняться за релаксацию и мышечное расслабление. С этой целью разработано несколько важных правил, обеспечивающих эффективность релаксации. В первый черед, следует понимать, что овладение любой методикой требует временных затрат. Отсюда и необходимым условием для успеха будет регулярность тренировок и настойчивость. Во-вторых, на первых порах релаксировать лучше, находясь в положении лежа на спине. В дальнейшем, по мере приобретения навыков, можно будет практиковать релаксационные упражнения и в иных положениях тела, например, стоя или сидя. Первые попытки мышечного расслабления и релаксации лучше осуществлять в отдельном помещении, в котором нет риска вмешательства других людей. Также необходима легкая расслабляющая музыка или тишина. В профилактических целях рекомендуется практиковать релаксацию не менее 15 минут около четырех раз в неделю.
Является вторым этапом аутогенной тренировки, направленной на похудение. Основывается он на произнесении словесных формул (аффирмаций), в которых непосредственно зафиксировано желание или стремление. Текстовый материал должен быть тщательно продуман и нести исключительно позитив.
Третий этап тренировки представлен самовоспитанием. Он считается самым важным. Для развития процесса похудения необходимо свято верить в осуществление, так как даже малейшая капелька сомнения может свести на нет все усилия.
Избавиться от избыточной массы тела при помощи аутогенных тренировок можно, но сделать это не так просто, как могло показаться. Так как психология утверждает, что проблема избыточной массы тела зарыта глубоко в подсознании. Вследствие чего устранить ее будет на порядок сложнее, нежели любую другую.
При помощи воздействия на разум индивиды могут легко совершенствовать черты характера и собственное тело. Грамотно сформулированные словесные формулы помогут не только донести желаемую информацию до мозга, но и спровоцировать ответную реакцию в подсознании, заставляя разум работать в нужном направлении.
Смысл текстового материала является сугубо индивидуальным и зависит от персональных предпочтений и стремлений. Поэтому каждый индивид должен составить формулы самостоятельно, основываясь на ниже приведенных принципах. В первый черед, все проговариваемое индивидом в процессе аутогенной тренировки должно на самом деле ему хотеться. То есть формулы не должны отображать желания родственников или другого окружения. Словесный материал должен быть отображением исключительно желаний индивида, который практикует аутотренинг. Желание должно идти из самого сердца и быть искренним, тогда его легче будет произносить, так как организм не сможет противиться происходящему. Слова должны нести позитив и источать добро. Плохой смысл формул или негатив приведут лишь к обратному результату.
Сознание индивидов более восприимчиво к словесным воздействиям через 10 минут после пробуждения. Словесный материал для аутотренинга с целью похудения может быть следующего содержания: «Я абсолютно здоровый и стройный. Я с легкостью избавляюсь от пятнадцати килограмм избыточного веса. Я понимаю, что могу совершить это. Я уверен в эффективности своего метода. Я кушаю мало. Я съедаю столько, сколько необходимо моему телу, чтобы быть здоровым и сильным. Я безразличен к просьбам окружающих субъектов съесть больше, нежели нужно мне. Я с удовольствием и радостью занимаюсь зарядкой по утрам. Каждое утро я делаю зарядку. Я разрешаю себе быть здоровым и стройным».
Данный словесный материал или иные формулы рекомендуется произносить утром после пробуждения и за пятнадцать минут до отхождения ко сну. Так как именно время до и после сна считается наиболее эффективным для воздействия на собственное подсознание вследствие того, что происходит как бы переход от сознательного в бессознательное состояние, при котором человеческое подсознание становится наиболее открытым для различных воздействий. Все произнесенное в такие моменты, значительно быстрее донесется даже до самых потаенных глубин психики. Грамотно составленные фразы помогут не только навсегда покончить с лишним весом, но и поспособствуют налаживанию жизни в целом. Многие индивиды после проведения регулярных аутотренингов начинают придерживаться правильного режима питания и распорядка дня, занимаются спортом, что представляет собой дополнительный механизм, усиливающий многократно ожидаемый эффект.
Практиковать аутогенную тренировку, направленную на снижение избыточной массы тела, рекомендуется регулярно минимум два раза за сутки. Так как именно от частоты проведения занятий зависит быстрота наступления нужного результата. Кроме того, чем чаще практиковать аутогенную тренировку, тем быстрее будет наступать нужное гипнотическое состояние, вследствие чего качественнее будет конечный результат.
Таким образом, аутотренинг, направленный на избавление от надоевших и мешающих жить килограмм, является мощным орудием и совершенно безопасным средством для достижения желанной цели. Практиковать аутотренинг может любой индивид и без всякой предварительной подготовки. Главным моментом эффективности аутогенных тренировок считается наличие абсолютной веры в себя и практикуемую методику. Однако следует понимать, что аутогенные тренировки для похудения не являются панацеей. Если лежать на диване, съедать килограммами сладости, пропускать тренировки, то результат не наступит никогда.
Аутотренинг является лишь психологическим настроем на достижение побед, но без изменения привычного образа жизни, не будет и результата.