Как отойти после выгорания на работе. Эмоциональное выгорание: стадии, что делать и кто виноват

В современном мире с его скоростью и требованию к каждому индивидууму эмоциональное выгорание – синдром, который встречается все чаще. Моральное и умственное истощение достигает такой точки, что затруднительно спокойно продолжать заниматься своей деятельностью, общаться с окружающими людьми и даже адекватно оценивать окружающую действительность.

Многие люди замечают у себя признаки этой проблемы, пытаются понять, что это такое и как бороться с эмоциональным выгоранием, чтобы улучшить качество своей жизни. Для этого нужно понимать особенности психического расстройства, уметь обнаружить стадию развития синдрома и вовремя обратиться к специалисту, если собственные действия и работа над собой не дают нужного результата. Хотя лучше предупредить развитие проблемы, предприняв меры профилактики.

Что такое синдром эмоционального выгорания

Понятие «эмоциональное выгорание» было предложено и описано более 40 лет назад американским психиатром Гербертом Фрейденбергом. Изначально термин описывал состояние людей, которые в профессиональной деятельности вынуждены постоянно общаться с окружающими, растрачивая для этого всю энергию. Эмоциональное выгорание личности связывалось с постоянными стрессами на работе, ощущением внутреннего напряжения и неспособностью должным образом выполнять свои обязанности.

Однако на сегодняшний день этот термин из психологии включает в себя более широкий спектр определений. Например, отдельно рассматривается эмоциональное выгорание в семье, особенно применительно к женщинам после родов, которые ведут домашнее хозяйство и занимаются детьми. Ежедневная рутина повторяющихся дел, отсутствие свободного времени для себя и полная концентрация на интересах семьи приводит к тому, что женщина перестает ощущать радость от своего семейного статуса, от общения с родственниками, от любых совершаемых действий.

Таким образом, синдром эмоционального выгорания (СЭВ) – это состояние апатии и депрессии, связанное с перегрузкой мозга и нервной системы, которое приводит к истощению личности. Некоторые люди живут так годами, ничего не меняя, и не обращая внимания на то, что их эффективность гораздо ниже той, которая могла бы быть. Хотя с проблемой можно и нужно бороться.

Причины и провоцирующие факторы СЭВ

Чтобы понять, как бороться с эмоциональным выгоранием и улучшить качество своей жизни, стоит разобраться в том, какие факторы провоцируют это состояние. Причины его кроются не только в повышенной нагрузке на работе или постоянных стрессах. Существуют и другие предпосылки, которые могут спровоцировать полное эмоциональное выгорание. Среди них:

• однообразная работа, повторяющаяся изо дня в день;
• недостаточное поощрение за труд, как моральное, так и материальное;
• постоянная критика и неодобрение со стороны коллег или руководителя;
• невозможность видеть результаты своего труда;
• отсутствие ясности выполняемой работы, постоянно меняющиеся требования и условия.

Сами по себе эти факторы могут негативно влиять на настроение и самоощущение любого человека. Но еще большее влияние они оказывают, если его характер склонен к максимализму, если это человек с повышенным чувством ответственности и готовностью жертвовать собой в угоду интересам других людей. Тогда он будет находиться в состоянии постоянного стресса и перенапряжения.

Плохое настроение с самого утра, отвращение от одной мысли о работе, равнодушие к новым предложениям и идеям, прокрастинация, ощущение усталости и головные боли стали вашими постоянными спутниками? А ведь еще не так давно вас радовали и профессия, и офис, и коллеги, и даже трудные задачи. Что же произошло? Скорее всего, вы, как и многие другие, стали жертвой недуга, в психологии известного как синдром эмоционального выгорания на работе. Эта беда в последнее время получила весьма широкое распространение.

Признаки синдрома эмоционального выгорания

Главный признак наличия синдрома эмоционального выгорания - постоянная усталость , которая не проходит даже после хорошего сна, выходных или отпуска. Именно она приводит к потере интереса к работе, невозможности выполнять даже самые простые задачи. За чувством усталости следуют другие проблемы: приступы тоски, недовольство собой, бессонница, проблемы со здоровьем.

Нужно быть готовым к тому, что симптомы будут только усиливаться . Вначале постепенно снижается уровень энергии, выходить на работу становится все труднее. Пропадает не только желание сделать что-нибудь значительное, но и выполнять рутинные задачи. Портится самочувствие, учащаются головные боли. Становится труднее засыпать по вечерам и вставать по утрам.

Человек все время чувствует себя уставшим, даже если не выполнял никакой тяжелой работы. Все это сочетается с приступами дурного настроения, недовольством собой и ухудшением отношений с другими людьми. Постепенно снижается иммунитет, обостряются хронические заболевания. В психологии это называют крайней степенью рабочего истощения . У человека развивается депрессия и даже появляются мысли о самоубийстве.

Причины и ситуации, способствующие возникновению эмоционального истощения

Эмоциональное выгорание на работе может быть вызвано одной или несколькими причинами , и список этих причин достаточно обширный. Отчасти именно поэтому синдром эмоционального выгорания встречается так часто. Что же может стимулировать развитие неприятных симптомов?

Монотонность, рутинный характер работы

Это самый распространенный и самый очевидный источник бедствия . Повторяя одни и те же действия изо дня в день, человек чувствует себя героем фильма «День сурка», переставая видеть смысл происходящего.

Напряженный ритм, много трудных или нестандартных задач

Однообразием и скукой здесь не пахнет, но от постоянного использования интеллектуальных и психических ресурсов организма на полную мощность человек способен «сгореть» быстрее, чем от монотонного труда. Месяцы и годы работы по 12−14 часов в сутки без выходных с капризными клиентами и сложными запросами рано или поздно приведут специалиста на больничный по причине физического истощения или на прием к психиатру.

Отсутствие осязаемого результата

С этой трудностью не сталкиваются архитекторы, строящие дома, или модельеры, создающие коллекции одежды, но тем, кто занят в сфере обслуживания, проблема знакома. Нет больших достижений - нет и чувства удовлетворенности от выполненной работы, особенно если руководство и клиенты скупы на похвалу.

Недостаток похвалы

Отсутствие обратной связи может стать причиной большого разочарования. Если не хвалят - работа выполнена плохо? Но и не ругают - значит, хорошо? Но тогда бы похвалили? Или всем безразлично? Люди, оказавшиеся в этой ситуации, не уверены, что им вообще стоит продолжать что-то делать.

Нечеткое распределение ролей и функций

Не все задачи можно прописать в должностной инструкции, поэтому зачастую многие люди вынуждены делать то, что не входит в их обязанности . Бывает и хуже - когда сегодня в твои обязанности это не входит, а завтра - уже входит. А потом наоборот. Попытки угадать, что нужно, а что не нужно делать, держат сотрудников в постоянном напряжении.

Нестабильность и неопределенность

Зная, что завтра ваш завод могут закрыть, а долги по зарплате могут и не выплатить, мало кто захочет работать в полную силу. Но даже если речь идет только о том, дадут ли новую должность, поднимут ли зарплату, заменят ли начальника и не переедет ли компания в новый офис - становится труднее строить планы на будущее, что подрывает рабочий энтузиазм .

Жизнь в мегаполисе

Интенсивный ритм жизни в крупных городах предъявляет большие требования к количеству выполненных за день задач и заставляет расходовать много времени и сил. Переполненный транспорт, очереди в магазинах, высокие цены, шум, недостаток места, маленькие квартиры, высокие цены - все это не способствует душевному спокойствию .

Офис Open Space

Это разновидность мегаполиса, ограниченная рамками офиса. Люди сталкиваются с теми же трудностями: шум, теснота, телефонные звонки, много людей, отсутствие личного пространства и возможности сосредоточиться. Если при этом у сотрудника нет постоянного рабочего места, офис типа Open Space может стать настоящим кошмаром .

Группа риска: кто больше других подвержен выгоранию?

Основные причины синдрома выгорания не зависят от рода занятий. Но люди определенных профессий сталкиваются с этой проблемой чаще остальных.

Некоторые особенности личности располагают к развитию эмоционального выгорания

Это может быть обусловлено неподходящим рабочим ритмом. Кто-то более склонен к выполнению монотонной работы, но плохо переносит режим аврала. Другие успешно работают под давлением, но теряют энтузиазм, когда темп замедляется.

Больше других страдают люди, склонные брать на себя чрезмерную нагрузку, перфекционисты, трудоголики, а также те, кому трудно говорить «нет».

В эту категорию также попадают люди, злоупотребляющие алкоголем или психотропными веществами в ситуациях, когда им необходима поддержка. Со временем они начинают чаще полагаться на эти средства. При отказе от медикаментов они могут испытывать те самые симптомы потери интереса, усталости и равнодушия.

Считается, что в силу своей чувствительности, риску эмоционального выгорания больше подвержены женщины. Действительно, эмоциональное истощение чаще диагностируют у женщин, но причина не в недостатке выносливости.

Во-первых, женщины готовы обращаться за помощью, в то время как для мужчин это социально неприемлемо. Даже если мужчина страдает от синдрома выгорания, учесть это в статистике трудно.

Во-вторых, повседневная женская нагрузка зачастую превосходит мужскую, особенно в том случае, если женщина и работает, и воспитывает детей, и ведет домашнее хозяйство, и ухаживает за пожилыми родственниками.

Подходы к решению проблемы

Обычно людям, страдающим от симптомов эмоционального выгорания, советуют внести в повседневную жизнь радикальные изменения : взять продолжительный отпуск, сменить работу, освоить новую профессию, записаться на консультацию к психотерапевту или психологу.

Все эти способы очевидны, но воспользоваться ими редко получается. В самом деле, если бы вы имели возможность взять длительный внеочередной отпуск, дошли бы вы до такой жизни?

То же самое со сменой профессии и образования. Если нет сил на то, чтобы выйти из дома, сможете ли вы посещать курсы и сдавать экзамены? Те, у кого двое маленьких детей, пожилые родители и ипотечный кредит, вряд ли смогут отказаться от надоевшей, но хорошо оплачиваемой работы, чтобы начать новую карьеру с нуля.

Но это не значит, что не следует брать отпуск, если вы можете его взять. Однако не стоит отчаиваться, если такой возможности у вас нет. Психологи советуют начать с простых изменений, которые тоже могут существенно облегчить жизнь.

Эмоциональное выгорание у матерей

Все вышеперечисленные факторы развития синдрома выгорания характерны не только для рабочих ситуаций. Зачастую те же признаки испытывают молодые родители, особенно матери, которые проводят декретный отпуск дома с ребенком. Почему так происходит?

Проводя большую часть времени дома с малышом, женщины сталкиваются с недостатком общения во внешнем мире, а также с недостатком разнообразия досуга. Если ребенок к тому же постоянно требует внимания, на что-то другое просто не остается времени. Бытовые заботы поглощают человека целиком. Но если сотрудник предприятия может взять отпуск или уволиться, то родитель так поступить не может. Поэтому он или она начинает относиться к ребенку равнодушно, переставая испытывать радость от заботы о нем, прогулок, кормления и купания. Но равнодушие - это еще полбеды, дело может дойти до психологического или физического насилия.

Сам факт эмоционального выгорания у женщины в декрете часто замалчивается, ведь говорить о своем недовольстве жизнью из-за появления ребенка не принято - что бы ни случилось, нужно быть спокойным, собранным, не жаловаться и не раскисать. Многие матери не находят поддержки ни у супруга, ни у подруг. Женщина может и сама огорчаться, считая себя плохой матерью , не любящей своего ребенка.

Чтобы предотвратить эмоциональное выгорание, рекомендуется равномерно распределять обязанности по уходу за ребенком между обоими родителями. Если первый год жизни с ребенком обычно проводит мама, отец может взять отпуск по уходу за малышом на второй год, а мама выйдет на работу. Но и тот из родителей, кто в данный момент работает, должен брать на себя часть обязанностей по воспитанию, освобождая для второго супруга личное время.

Эмоциональное выгорание

Безумны люди, что всю жизнь от дел без сил и не имеют цели
Марк Аврелий

Новая работа - это всегда источник новых надежд, взгляд, полный уверенности, в прекрасное будущее, полное карьерных достижений. Но проходит какое-то время, и что-то внутри вдруг меняется. Вместо удовольствия, которое мы получали в первые месяцы работы, приходит какая-то странная апатия. Каждое утро даётся всё тяжелее подъём из такой мягкой и уютной постели, а будильник из помощника превращается в палача.

Что произошло? Вроде бы и карьерный рост всё ещё обещается, и зарплата хорошая и коллектив тот же самый. Но навязчивая мысль о том, что из этой компании надо бежать, куда глаза глядят, не покидает голову. Что это такое? Действительно ли пора увольняться, или эту навязчивую идею стоит приструнить и не мешать своему профессиональному развитию?

Что ж, прежде чем ответить на этот вопрос, нужно сесть за стол, выкроив минутку в полной тишине и обстоятельно ответить в письменном виде самому себе на вопросы:

1. Такая ли это работа, которой я ожидал, когда приходил в компанию?
2. Что именно не так?
3. Насколько существенны различия? Стоит ли уходить из-за них?

Первый вопрос - самый простой, на него большинство людей, с описанной проблемой ответит отрицательно. Нет! Это не то, чего мы ожидали. Где-то нас обманули, причём крупно. Зато второй вопрос гораздо более каверзный и сложный. Если вы вдруг обнаружили, что никаких фактических изменений между ожидаемым и полученным нет, то это повод предположить, что вы "выгорели". Третий вопрос носит уточняющий характер. Сами понимаете, если вам обещали двадцать два дня отдыха в год, а дали только двадцать, но два обещали добавить в будущем году, это сомнительный повод для того, чтобы уходить.

Но что значит - "выгореть "? Это научный термин, введённый в Гербертом Фрейденбергом ещё в восьмидесятых годах. Изначально он описывал синдром, который возникает у людей, чья профессия заключается в профессиональной помощи другим людям. Например, у медсестёр, психиатров (и вообще любых врачей), у социальных работников. Со временем их работа начинает истощать их эмоционально, из-за чего начинаются проблемы со сном. А психика защищается цинизмом, что выливается в ненависть ко всем окружающим, в первую очередь к самим клиентам.

Но со временем синдром выгорания стал характерен и для многих других профессий. Связывается это с всевозрастающей нагрузкой на любого среднего офисного работника. Происходит психологический надлом, когда без каких-либо серьёзных объективных причин человек начинает получать от некогда любимой работы одно только раздражение, разочарование и депрессию.

Что же делать? Для начала, нужно свести к минимуму и устранить все причины, которые приводят к этому самому выгоранию. Например, расправиться с чрезмерной нагрузкой. Объяснить начальству и коллегам, что если вас дальше будут так загружать, то вы попросту сломаетесь, и вам придётся уволиться. Прекратите постоянно брать работу на дом, хватит думать о ней в своё свободное время. Гигиена труда - это очень важно, так что не стоит ею пренебрегать. Строго-настрого запретите себе сидеть вечером перед телевизором, одновременно проверяя последний отчёт, переписываясь с таким же коллегой-трудоголиком относительно завтрашних планов и тому подобное. Нужно выкинуть из своей спальни всё, что так или иначе связано с работой. Попросту выключайте телефон, когда приходите домой, пусть это станет вашим принципом.

Как уже писалось выше, выгорание приводит к лавинообразному скачку цинизма в человеке и он начинает вести себя как озлобленный на свою жизнь вахтёр подъезда. Если вы никогда не видели такого вахтёра, то попробуйте обратиться в ближайшую городскую поликлинику. Там вы без труда найдёте какого-нибудь врача, в глазах которого ясно прочтёте, как он ненавидит вас и всех остальных, сидящих в очереди, тупых ослов и идиотов. Поэтому, следует принимать цинизм дозированно. Не стесняйтесь время от времени говорить себе "это не моё дело" и прекратите помогать клиенту "сверх нормы". Вы не титан и своё доброе телячье сердце нужно оберегать, чтобы оно не сгорело дотла, превратившись в гадкий огарок, ненавидящий всё живое.

Слышали о нейробике? Пока познакомиться с этим разделом психогигиены. И с психогигиеной в целом. Однообразие и рутина очень вредны для нашего мозга, они буквально убивают в нас саму тягу к жизни. Именно из-за рутины спиваются многие работники заводов, именно из-за рутины так несчастны те, кому приходится работать на конвейере. Внесите что-то новое в свой день, перестаньте ходить одними и теми же маршрутами на работу, пить один и тот же кофе в одно и то же время. Начните заниматься какой-нибудь ерундой, например, почему бы не начать писать левой рукой? Развитие амбидекстрии (равным владением обоими руками) является отличным, рекомендованным профессионалами, средством от повседневной рутины и гармоничного развития обоих полушарий мозга.

Больше времени уделяйте отдыху . В него тоже нужно внести разнообразие. Каждый вечер проводить за сериалами - да это не отдых, а просто ещё одна дополнительная работа. В свободное время думайте о том, чем бы вам хотелось заняться. Читайте материалы о различных видах активного отдыха, познавательные статьи на эту тему. Даже если ничего не приходит в голову сразу, со временем вы загоритесь желанием заняться чем-нибудь "эдаким".

Неплохо будет и увеличить общее количество отдыха , если это возможно. Стоит ли эта суббота тех , что вы получаете за свою переработку? Может, попробовать обойтись без неё, хотя бы пару месяцев? Если не понравится, вернётесь на шестидневку, а пока попробуйте отдыхать по два дня в неделю, ведь ваша психика очень нуждается в этом.

И только если пара-тройка месяцев всей этой терапии никак не помогла, можно начинать искать причины в каких-то объективных факторах. Быть может, уйти с этой работы на новую, действительно окажется удачным решением для вас. Уж точно не стоит загонять себя, в ущерб собственному здоровью. Этого не стоят ни деньги, ни карьера.

Синдром эмоционального выгорания - бич современного человека. На нас валится столько дел и обязанностей, которые надо сделать прямо сейчас или даже вчера, что рано или поздно мы не выдерживаем. Результат - стресс, тревожность, депрессия, усталость, апатия и даже серьезное физическое недомогание.

Фраза «сгорел на работе» не кажется чьей-то шуткой: многие из нас прекрасно знают, как это. К счастью, синдром эмоционального выгорания можно вовремя заметить и не дать ему захватить власть. Как? Рассказываем.

Бешеный ритм жизни - причина бед

Люди не были созданы, чтобы сразу жить в условиях XXI века. Однако мы прекрасно адаптировались, но это досталось дорогой ценой. В прошлом люди жили в небольших деревнях и хорошо знали друг другая - даже появление случайного путешественника или ярмарка были большим событием. Любой человек знал, кем станет, когда вырастет, поскольку все, как правило, продолжали дело своих отцов и матерей. Они ложились спать с наступлением темноты и вставали с рассветом. Жизнь была предсказуемой.

Сейчас человечество находится в состоянии перманентного стресса из-за фундаментальных перемен.

• Слишком сильная стимуляция. Мы атакованы потоком информации: из телевидения, интернета, наших мобильных телефонов, журналов и газет. Мы постоянно делаем выбор и принимаем решения, что истощает силу воли.
• Недостаточная безопасность. Жизнь абсолютно непредсказуема. Работа, дом, семья, интимные отношения, патриотизм, свобода - за последние десятилетия эти понятия радикально изменились.
• Кризис смысла жизни. Раньше мы знали, в чем черпать смысл бытия. Мы верили, что если человек проживает праведную жизнь, то Бог вознаградит его и отправит в рай. Теперь мы толком не знаем, зачем жить праведной жизнью, если даже не можем понять, что это означает.

Тысячелетия такой жизни сформировали наш мозг, наши представления и реакцию на стресс. Пока мы молоды, все хорошо. Но как только становимся старше, ситуация ухудшается. Мы сталкиваемся с синдромом эмоционального выгорания.

Куда пропадает энергия?

Если спускать энергию только на то, чтобы не зашиться на работе и управиться с делами дома, возникнет дисбаланс. Он в свою очередь ведёт к выгоранию. Выгорание наступает, когда мы изо дня в день делаем одно и то же и не чувствуем прогресса.

Из-за стресса портится здоровье. Мы совершаем импульсивные покупки, чтобы хоть немного порадовать себя. Или теряем доход, потому что из-за отсутствия амбиций хуже работаем. Ломаем отношения с людьми. Мы фиксируемся на том, что мешает нам расслабиться, и, безусловно, всегда находим множество таких препятствий. Контроль сознания в моменты стресса - процесс парадоксальный: когда мы слишком сильно стараемся расслабиться, или быть счастливыми, или не думать о чем-то, неминуемо терпим поражение.

И чем больше сознание пытается контролировать то, что должно быть непроизвольным, тем хуже нам становится (когда в следующий раз вы соберетесь на прогулку, попробуйте задуматься, как вы переставляете ноги): «Так обычно и получается - тот, кто сильнее жаждал счастья, впадает в депрессию, а тот, кто больше всего хотел успокоиться, становится тревожным».

Ответ на вопрос, как окончательно не заглохнуть, - впустить успех в свою жизнь. Стремление к успеху избавит от чувства бега на месте. Воцарится баланс и всё станет по силам.

А есть ли баланс?

Проблема баланса не надумана. Стив Макклетчи в книге «От срочного к важному» приводит исследование, согласно которому 88 % людей тяжело выбрать между работой и личной жизнью, 57 % считают это серьёзной проблемой, а 64 % заявляют, что после работы чувствуют себя физически истощёнными.

При этом нас заставляют ценить работу. Кругом звучат фразы «рекордный уровень безработицы» и «как пережить кризис». Нам приходится брать больше обязанностей, только чтобы остаться на той же должности. Будни превратились в гонку: успеть вычеркнуть дела из ежедневного списка ради оправдания чужих ожиданий. Но это не поиск баланса. Это поиск способа выжить.

Распределение определённого количества часов между работой и личной жизнью тоже не принесёт баланса. Стресс, который накопился за рабочее время, не исчезнет, если полдня провести в офисе, а вторую половину дня дома. Баланс - неизмеримая величина.

Те, кто трудятся 60 часов в неделю на высокооплачиваемых должностях, признаются в любви к работе. Так потому, что они каждый день преследуют успех. Стремление к успеху помогает им пережить изнурительное рабочее время и повышенные требования.

Успех - необязательно лучше или больше. Смысл в движении к цели. Действенный способ победить выгорание - не прекращать поиски развития жизненных аспектов.

Выбираемся из лап усталости, или Профилактика выгорания

Главное в борьбе со стрессом, хронической усталостью и разочарованием - взять себя в руки и придать жизни новый смысл. Допустим, вы ставили перед собой недостижимые цели или слишком торопились. Круг замкнулся. Но какой бы способ борьбы с порочным кругом стресса мы ни выбрали, всегда есть шанс разомкнуть его. Признавая проблемы, мы уже выигрываем половину битвы.

1. Будьте готовы к стрессу
Научитесь расслабляющим упражнениям, медитации, дыхательным практикам. И старайтесь прийти к осознанию своих эмоций. Как только вы понимаете, что сейчас все полетит в тартарары, обращайтесь к спасительным техникам, которые вы выучили.

2. Не поддавайтесь сиюминутным желаниям
Некоторые из наших самых прискорбных поступков продиктованы желанием избавиться от труднопереносимых переживаний. Однако эти поступки все равно не помогли решить проблему или смягчить стресс. Велик соблазн принять лекарство или заглянуть в бар за углом, сорваться на крик и наговорить обидных слов, когда настроение на нуле. Не торопитесь! Анализируйте свои суждения и желания. Если ситуация требует вашего вмешательства, дождитесь, когда сможете контролировать себя.

3. Не забывайте о главном
Помните о фундаментальных ценностях и действуйте соответственно. Что важнее - спустить пар или сохранить отношения с любимым человеком? Не забывайте о своих главных ценностях и действуйте соответственно.

4. Заведите домашнего питомца
Присутствие животного в доме поможет лучше переживать стрессы, а прогулки с собакой откроют новые возможности общения с людьми. Когда мы сталкиваемся с принятием сложных психологических решений, любимцы помогают снизить высокое давление лучше, чем любые бета-блокаторы.

5. Обращайте внимание на состояние своего тела
Если вы слишком встревожены, разгневаны или испуганы, сначала успокойтесь, а для этого выполните релаксирующие упражнения. Пойдите в тренажерный зал и займитесь аэробикой - это поможет снять напряжение. Займитесь физическим трудом, это помогает выйти из ситуации. Дальняя прогулка - тоже отличная терапия.

6. Скажите себе «Стоп»
СТОП - эту аббревиатуру придумало «Общество анонимных алкоголиков»: никогда не принимайте решений, когда вы Сердиты, Тревожны, Одиноки или Подавлены. Сначала позаботьтесь о собственных нуждах.

7. Решайтесь
Если у вас действительно серьезная проблема, с ней нужно что-то делать. Тяжелая работа? Ищите новую. Отношения с партнером зашли в тупик? Может быть, следует расстаться (но только хорошенько все обдумайте). Иногда нам нужен план побега.

Например, самая распространенная проблема: если работа слишком трудоемкая (ненормированный день, отсутствие помощи, большое давление), начните разрабатывать план побега. Не тратьте деньги, не покупайте новый дом или новую машину, не делайте никаких дорогостоящих вложений, которые могут надолго привязать вас к этой работе. Сохраните свои деньги. Подумайте о работе, которая подойдет вам больше, и ищите варианты.

Даже если не сможете сразу что-то изменить, сам факт существования вашего плана может смягчить стресс.

«Я не управляю своей жизнью!»

Вы наверняка знаете людей (или сами к ним относитесь), которые настолько плохо управляли собственной жизнью, что теперь ненавидят в себе все? Они ощущают себя запертыми в непрекращающемся цикле неприятных рабочих ситуаций, давящих долгов, уймы обязанностей и дел, сломанных отношений и даже проблем со здоровьем из-за стресса и усталости.

Люди чувствуют, что все вокруг - обязанность, а у них самих нет контроля. Выгорание и стресс управляют их жизнью, и они находятся на самой низкой точке мотивации и продуктивности.

Контроль над своими обязанностями, временем и результатами… Как это звучит? Умиротворение? Спокойствие? Продуктивность? Может, даже триумф?

Мы не сможем испытывать все те потрясающие возможности, которые предлагает жизнь, если постоянно заняты делами и находимся в состоянии стресса. Но ведь вы не заслуживаете большего. Не так ли? Научитесь вовремя замечать признаки эмоционального выгорания и предпринимать меры. Тогда каждый день будет наполнен счастьем и радостью.

Партнер компании «Экопси Консалтинг» Григорий Финкельштейн считает, что стресс на работе — это норма для большинства российских компаний. По его словам, так сложилось исторически. Работодатели хотят от сотрудников героизма и трудовых подвигов, а не гармоничного сочетания личной и профессиональной жизни.

Трудолюбивые, выгоревшие

Термин «синдром эмоционального выгорания» был придуман американским психиатром Гербертом Фрейденбергером в 1974 году для характеристики психологического состояния людей, которые здоровы, но перегружены эмоционально во время работы, например тесно и много общаются с клиентами. Изначально к сотрудникам с выгоранием относили тех, кто чувствовал себя изможденным и бесполезным. Позже к синдрому выгорания стали относить плохое самочувствие и симптомы некоторых заболеваний.

Исследователи из Центра эмоционального интеллекта Йельского университета и фонда Faas обнаружили , что сотрудники, не получающие удовлетворение от работы, — первые кандидаты на уход. Они изучили уровень профессиональной вовлеченности американских работников и сопоставили его с уровнем их выгорания. Каждый пятый сотрудник заявил как о высокой вовлеченности, так и о высоком выгорании. Такие респонденты чувствовали напряжение и отчаяние, хотя и стремились овладеть новыми навыками. Именно среди этих людей был высок процент тех, кто намеревался сменить работу, — их оказалось даже больше, чем в группе невовлеченных. Таким образом, из-за выгорания компании рискуют потерять самых трудолюбивых сотрудников.

Кто, если не я?

Судя по данным Hays, одна из главных предпосылок к выгоранию — переработки. 87% работников признаются, что периодически трудятся сверхурочно. 20% из них перерабатывают один-два часа в неделю, 29% посвящают рабочим делам на 3-5 часов больше положенного по трудовому законодательству, 21% задерживаются из-за дел дольше — на 6-8 часов в неделю.

Почему люди готовы работать дольше положенного? Большинство (52%) сами соглашаются, так как не видят иного выхода: они уверены, что в компании нет ресурсов для делегирования их работы кому-либо еще. 29% говорили, что им приходится решать слишком много задач и они не успевают рационально распределить время, а 24% сами не хотят делегировать, так как уверены, что только они могут справиться с работой, еще 21% выполняют функции коллег, так как те не справляются.

Сами работодатели отлично знают, что их персоналу приходится работать сверхурочно. 74% представителей компаний признали, что их работники периодически трудятся сверхурочно, 19% ответили, что те делают это часто, и только 7% заявили, что не допускают переработок.

Что может предложить работодатель сотруднику, работающему на износ? 45% опрошенных представителей компаний говорят, что оплачивают сверхурочные согласно ТК РФ (среди самих работников только 12% сказали, что им оплачивают переработки), 35% дают дополнительный выходной, 34% разрешают приходить попозже. Получается, что сотрудники зачастую работают на износ в надежде получить новую, более интересную работу, а работодатели, как правило, просто платят им чуть больше.

Быстрее всего устают самые ответственные сотрудники, глубже погруженные в рабочий процесс, поясняет Григорий Финкельштейн. Как правило, они серьезно относятся к тому, что делают, но выгорают, если не получают позитивные отзывы о своем труде. «К выгоранию приходят те, чьи амбиции долгое время не реализовываются. Они не видят перспектив на рабочем месте и не получают от руководства отклика о проделанной работе. Нужно понимать, что очень сложно вернуть сотруднику запал и мотивацию, когда он утратил интерес к работе», — соглашается директор по персоналу Yota Вероника Еликова.

Сгоревших на работе работодатели не любят. «Мы часто видим, что на собеседование приходят кандидаты, которые лишь делают вид, что им интересна позиция, но это на самом деле не так. Поэтому мы не организуем встречу с работодателем. Найти работу выгоревшим трудно», — признает партнер компании «Контакт» (InterSearch Russia) ​Ольга Сабинина.

Бизнес против выгорания

РБК опросил представителей нескольких российских компаний, как они борются с выгоранием сотрудников. Оказалось, что многие вводят разнообразные программы поддержки персонала, однако мало кто пытается это явление изучить и найти системное решение.

Еликова рассказала, что Yota предоставляет сотрудникам возможность напрямую общаться с руководителем любого уровня и быстро получать отзывы о работе. В компании есть тест выявления уровня мотивации, но он используется только для топ-менеджеров. Никаких других исследований, выявляющих степень выгорания, в Yota нет.

В Mail.Ru Group запустили ротационную и образовательные программы. В компании уверены, что хороший способ борьбы с выгоранием — участие сотрудника в обучении других. «Человек отвлекается от основных обязанностей, переключается, пробует себя в качестве ментора», — рассказывает руководитель направления внутренних коммуникаций Mail.Ru Group Лия Королева. Специалисты могут также переключаться с основного вида деятельности на другой, например участвовать в благотворительных проектах. Сотрудников регулярно отправляют на тренинги по тайм-менеджменту, управлению проектами и личной эффективности.

В L’Oreal Russia измеряют уровень удовлетворенности и вовлеченности сотрудников, рассказала руководитель отдела компенсации и льгот L’Oreal Russia Светлана Аникина. Например, последний опрос выявил, что большинство сотрудников страдают от стресса, хоть и считают его уровень приемлемым. Люди высказали желание работать по гибкому графику или из дома. Компания пошла им навстречу и предложила начинать работать в удобное время в интервале с 8 до 10 утра вместо 9, как было раньше, а также иногда трудиться из дома. В итоге за первые шесть месяцев иногда трудиться вне офиса решили 37% сотрудников.

В апреле 2018 года в нефтехимическом холдинге «Сибур» запустили программу, нацеленную на борьбу с выгоранием. В ее основе лежит методика профессора психологии Стюарта Хеллера, а основная цель — «научить каждого с помощью физических упражнений воздействовать на внутреннее состояние». По словам представителя холдинга, сотрудники учатся управлять привычками и работать с телом, чтобы справиться со стрессом, влиять на эмоции и процесс достижения целей. Специальный тест, выявляющий степень выгорания, в «Сибуре» не проводится, однако, как и в L’Oreal Russia, один раз в год проходит исследование, посвященное общей удовлетворенности работников.

В «Яндексе» тоже не используют специальных тестов, выявляющих выгорание, рассказала руководитель службы HR-партнеров «Яндекса» Елена Богданович. Как и в других компаниях, проводится опрос вовлеченности, который выявляет профессиональную усталость. Чтобы помочь выгоревшему сотруднику, компания предлагает ему сменить проект, команду или вообще перейти в другое подразделение и попробовать себя в новой профессии. Например, разработчик может стать дизайнером или менеджером и наоборот. «Смена обстановки становится глотком свежего воздуха для сотрудников, поэтому мы можем предложить релокацию и работу в другом городе, где находится офис компании», — комментирует Богданович.

В «МегаФоне» от профессионального выгорания чаще всего страдают сотрудники подразделений, взаимодействующих с клиентами, — кол-центр, продажи. Поэтому для них работает специальная программа «Стрессу — нет», в рамках которой психологи помогают справляться с трудностями. Для руководителей есть другие программы — «Команда в тонусе» и «Эмоциональный интеллект». По словам руководителя пресс-службы «МегаФона» Юлии Дорохиной, управленцев учат навыкам работы с эмоциями и созданию комфортной атмосферы в коллективе. Если руководитель замечает, что у сотрудника наступает выгорание, он должен определить причину и предложить ему пойти в отпуск, заявил представитель «МегаФона».

Токсичные боссы

Выгорание рядовых сотрудников — это полбеды. Настоящие проблемы начинаются, когда руки опускаются у руководителей. «Недавно на одном мероприятии в Сочи выступали собственники и руководители крупных и средних ИT-компаний. Все как на подбор: умные, глубокие и яркие люди. Но у некоторых из них глаза начинали гореть только тогда, когда они рассказывали о хобби, увлечениях и семье, но не о бизнес-задачах. Таких людей видно невооруженным взглядом, в том числе на собеседовании, эти люди — первые кандидаты на роль выгоревших боссов», — рассказывает партнер компании «Контакт» (InterSearch Russia) Ольга Сабинина.

Выгоревшие руководители оказывают прямое влияние на настроение собственных сотрудников. Редко когда им удается выстроить правильную рабочую обстановку в коллективе. Вместо того чтобы поддерживать сильные стороны подчиненных, грамотно делегировать, повышая нагрузку постепенно, они срываются на подчиненных. Таких боссов принято называть токсичными, объясняет психолог и бизнес-коуч Юлия Бурлакова. Они не налаживают процессы, а разрушают их.

Недавно харизматичный руководитель из Санкт-Петербурга пожаловался Бурлаковой, что от него постоянно уходят люди. Как выяснилось, он использовал авторитарные методы управления: привык давить на людей, мог накричать. В итоге эмоционально угнетенные сотрудники тратили массу сил на участие в интригах и конфликтах, отчасти спровоцированных руководителем, бизнес-процессы расстраивались, а люди выгорали, рассказывает Бурлакова. При оценке уровня стресса в коллективе психолог советует руководителям начинать с самих себя.

Аналитики Hays пришли к похожему выводу: фактор давления со стороны руководства входит в тройку главных причин стресса сотрудника. Работники испытывают стресс из-за размытых обязанностей (42%), давления со стороны руководства (29%) и отсутствия того, кто может делегировать задачи (28%). Не так сильно подвержены давлению лишь представители молодого поколения, указывает Бурлакова: «С ними метод кнута не работает. Чаще всего они просто увольняются».

Что делать?

Чтобы справиться с проблемой, нужно ее выявить. Синдром выгорания часто определяется при помощи специального теста, созданного профессором психологии Калифорнийского университета в Беркли Кристиной Маслач. Это опросник, где сотрудник соглашается или не соглашается с базовыми утверждениями: я чувствую изнеможение от работы; теперь работа интересует меня меньше, чем тогда, когда я начинал ею заниматься; значимость работы вызывает у меня сомнения и т.п. Маслач разделяет физические и психологические признаки выгорания. К первым относятся усталость, головные боли, бессонница, чувство истощения. Ко вторым — ощущение фрустрации, безнадежности, скука и разочарование, неуверенность в себе, чувство вины и раздражение и др.

По Маслач существует четыре степени профессионального выгорания. При первой степени сотрудник испытывает легкое раздражение от работы. При второй к раздражению прибавляется состояние хронической усталости. Третья степень — более тяжелая, у работника появляется еще и неприязнь к профессии, например таксист испытывает отвращение от вождения автомобиля, а врач — от общения с пациентами. При четвертой степени выгорания появляются признаки проблем со здоровьем, может начаться депрессия. По словам Бурлаковой, чем раньше человек обнаружил у себя признаки выгорания, тем быстрее должен начать восстанавливать силы и менять образ жизни.

Отпуск не панацея. Юлия Бурлакова говорит, что основное правило для тех, кто не хочет выгореть на работе — следить за балансом рабочего и личного времени. После работы не использовать гаджеты, общаться с семьей, заниматься спортом и бывать на природе. Нужно понемногу восстанавливаться после каждого рабочего дня, не дожидаясь праздников, отпуска или выходных. «Сотрудник сам несет ответственность за качество своей жизни — это правило, которое нужно соблюдать, чтобы не стать не только жертвой неадекватного босса, но и выгорания», — говорит Бурлакова.