Как снять сильное волнение. Как справиться с волнением перед выступлением на экзамене, публике, соревнованием или сценой, как успокоиться. Что делать при волнении

Всем хотя бы раз в жизни приходилось испытывать жуткое волнение и страх перед важным событием - ответом на экзамене, публичным выступлением или важными переговорами. Но это волнение все-таки больше мешает, чем помогает, поэтому многим полезно узнать, как справиться с волнением вовремя и быстро.

Почему мы волнуемся

Все волнение заложено в мозге. Незнание будущего порождает различные сомнения, страх и волнительные мысли. Именно в эти моменты кора головного мозга, которая отвечает за разум и интеллект, посылает сигнал об опасности в отдел мозга, отвечающий за эмоции. Активируется лимба - «примитивный мозг», который есть у каждого нормального человека. Этот участок мозга начинает доминировать и управлять телом.

Срабатывает инстинкт самосохранения - нужно срочно убежать или защититься! А чтобы это сделать, нужны крепкие ноги, сильные руки в случае драки и отличная работа сердца, чтобы побыстрее снабжать организм кислородом. Потому кровь отливает от мозга, печени, желудка и устремляется в сердце, которое начинает бешено колотиться, в ноги, коленки которые уже дрожат, и в руки, которые трясутся, как у алкоголика со стажем. Масла в огонь подливает чрезмерный выброс адреналина, из-за которого как раз и дрожат конечности. Организм человека находится в стадии ожидания опасности и готов спасаться, а сам человек в это время чувствует жуткое волнение, не может привести свои мысли в порядок и нормально говорить.

Упражнения для успокоения

Как справиться с волнением? Организму необходимо помочь, успокоить его. Для этого многие специалисты советуют следующие упражнения:

Успокойте свое сердце и дыхание. Во время волнения мы дышим часто и неглубоко. Одни специалисты советуют начать намеренно делать частые и быстрые вдохи и выдохи, другие - глубокие и медленные. Оба способа работают на практике. Только не задерживайте дыхание и не надувайте щеки.
Потрясите, активно подвигайте руками или сделайте массаж рук. Такое упражнение поможет быстро успокоиться. То же самое можно сделать с дрожащими ногами.
Можно восстановить нормальный уровень гормонов, если ударными легкими движениями постучать некоторое время по грудине. Там находится вилочковая железа, активировав которую, можно привести в порядок свои гормоны.
Если Вас ждет очень важное выступление на публике за кафедрой, а справиться с волнением не удается до начала мероприятия, возьмите с собой мелкий предмет, который можно держать в руках и который, кроме Вас, никто не увидит. Так, выступая, Вы можете теребить ручку, скрепку, кусочек ткани, брелок, ключи и тем самым успокаиваться и приводить свои мысли в порядок.
За пять минут до важного события, пока никто не видит, медленно поднимайте и опускайте свои плечи.
Во время переговоров поможет успокоиться быстрое сгибание и разгибание пальцев ног. Также можно сильно сжать мочку уха, только сделать это незаметно.
Чтобы расправить лицевые нервы, быстро подвигайте челюстью вперед-назад и влево-вправо.

Волнение - частично психологический, частично физиологический процесс, а потому способы того, как справиться с волнением, такие странные и требуют физической активности. Если вы стали замечать, что испытываете сильное волнение очень часто и по незначительным поводам, имеет смысл посоветоваться с психологом.

Жизнь каждого человека полна ответственных событий, которые требуют обязательного и идеального исполнения. Предопределяющим фактором к успеху таких мероприятий, будь то публичное выступление, экзамен или простой разговор с собеседником, служит самоконтроль. Осознавая свою ответственность, большинство людей испытывают панический страх и тревогу, что приводит к неудаче. В таких случаях необходимо знать, как быстро снять волнение и достойно выступить на том или ином событии с помощью следующих советов:

1.Дышать как можно глубже и медленнее и не прислушиваться к учащенному сердцебиению, иначе волнение только увеличится. При глубоком дыхании происходит постепенное замедление сердечного ритма, и нервная система успокаивается. Нехватка воздуха и путаница в мыслях, которые сопровождают волнение, быстро улетучатся при проведении правильной дыхательной гимнастики: вдыхать носом на счет от одного до пяти и выдыхать ртом на шесть, семь и восемь.

2.Откинуться на спинку стула , закрыть глаза и расслабить мышцы. Необходимо принять открытую позу, избавиться от перекрещенных ног и рук, убрать руки от лица и не занимать их предметами. Посредством сознательного расслабления каждой мышцы тела можно достичь психологического расслабления. Также можно выйти на прогулку и подышать свежим воздухом, чтобы избавиться от мышечного напряжения.

3.Быстро справиться с чувством тревоги и волнения позволит умственная или двигательная активность . Можно выполнить в уме ряд арифметических действий, и мозг не будет зацикливаться на мыслях, вызывающих панический страх. Любые энергичные движения, активные действия и даже ходьба взад-вперед, после которых необходимо глубоко вдохнуть, также помогают снять тревожное состояние.

4.Самый легкий способ, как быстро снять волнение и собраться с мыслями, — это выпить стакан воды или чашку травяного чая и принять ванну, добавив туда несколько капель ароматного масла лаванды. Если ничего не помогает и волнение слишком сильное, то успокоительный препарат поможет уменьшить нервозность за короткое время.

Постоянное чувство волнения и тревоги привносит в жизнь хаос и дезорганизовывает работу, что сказывается на внешнем состоянии человека и его продуктивности. Для обретения душевного успокоения и комфортного чувства уверенности необходимо придерживаться определенных советов, позволяющих быстро минимизировать проявления эмоционального напряжения.

Скачать данный материал:

(Пока оценок нету)

Неконтролируемое волнение и эмоциональное переживание, часто негативно влияет и на психологическое состояние человека, создавая дискомфорт, и на конечный результат, иногда сводя все усилия на нет.

Так же нужно понимать, что волнение и внутреннее переживание это не всегда в чистом виде. Часто, волнение это просто обоснованная негативная привычка, не имеющая под собой объективных оснований.

Для начала разберёмся с определениями.

Что такое такое волнение и переживание

Волнение – эмоциональное переживание по какому-либо поводу, лишающее человека внутреннего покоя, возможности максимально эффективно мыслить и действовать. Одной из причин волнения может быть не умение человека и .

К чему приводит волнение?

К потере покоя и самообладания, и как следствие – к неадекватному поведению.
К неприятному ощущению неуверенности и слабости, которое порождается отсутствием контроля и бессилием.
К потере энергии и входу в стрессовое состояние (переживание сжигает внутреннюю энергию).
К отвлечению внимания от процесса (потеря сосредоточения и концентрации).
К негативным результатам и не достижению цели (переволновался, не смог собраться и сосредоточиться).

Например , человек так разволновался перед выступлением на сцене, что от волнения голос дрожал и в итоге он провалил свой экзамен, и не поступил в консерваторию.

Нужно осознать главное, что волнение ничему полезному не служит, решать проблему или достигать цель оно не помогает. Напротив, только мешает человеку чувствовать себя спокойно и уверенно, здраво мыслить, анализировать и находить наилучшие решения в процессе достижения желаемого.

Почему у многих не получается справиться со своим волнением и переживанием? Что мешает?

Мешают, как обычно, подсознательные или сознательные ошибки – внутренние программы человека.

Ошибочные программы:

“Волнение это хорошо, оно помогает, пробуждает энергию, т.д.” – это глупость, потому что волнение это чисто разрушительная и неуправляемая энергия, которая только мешает. При этом волнение сжигает полезную энергию сознания.

“Волнение это нормально, и чем серьёзней ситуация, тем больше должно быть волнение” – тоже глупость. Лучше чтобы в ответственной ситуации росло сосредоточение и самообладание, а не раздрайв и переживание.

“Я волнуюсь, чтобы другие видели, что мне не всё равно” (производить впечатление, вызывать жалость, др.). Нужно понимать, что жалость это не уважение, – это слабость.

Основные причины волнения и переживаний? И что нужно делать?

1. Внутренние страхи и комплексы. Подробнее смотрите следующие статьи:

2. Отсутствие навыков Самообладания (умение гасить и полностью выключать внутренние переживания с помощью команд и воли).

3. Ошибки мышления – не понимание на что должно быть заменено волнение. Когда человек волнуется, пережёвывая мысли типа “А вдруг что-то не получиться…”, “Хоть бы пронесло…” и т.п. То есть, когда человек в своём уме что-то надумывает себе, накручивает себя, пережёвывает, вместо того, чтобы направить свой разум, свои мысли на решение поставленной задачи.

Все ошибки мышления должны быть заменены на анализ, перебор вариантов, нахождение лучших решений и взятие правильного психологического настроя “на результат, на победу” (как спортсмены на олимпиаде).

4. Освоение техник снятия напряжения и зажатости, обучение целенаправленному расслаблению и успокоению сознания.

(в данной статье представлены техники успокоения сознания и выключения эмоций, переживания)

Важно понимать! Убрать привычку волноваться в принципе и убрать переживание в какой-то конкретной ситуации – это совершенно разные задачи! В Интернет есть масса статей с рекомендациями для того, чтобы как-то погасить текущее волнение и сбросить эмоции переживаний. Но это не значит, что если вы уберёте переживание сейчас, оно не вернётся завтра, когда вы попадёте в аналогичную ситуацию.

Поэтому, если вы действительно хотите справиться с волнением раз и навсегда – необходимо понять и убрать индивидуальные причины волнения. Те причины, которые перечислены в данной статье или ваши сугубо индивидуальные причины, которые ещё нужно суметь правильно определить.

Чтобы понять и убрать индивидуальные причины переживаний – лучшее, что я могу вам рекомендовать, это работа с или .

Любой человек испытывает волнение перед выступлением на публике. Будь то экзамен, соревнование, выступление со сцены, или встреча на собеседовании для получения нужной работы в качестве будущего сотрудника компании или места в учебном заведении в качестве студента. А может – это встреча с той (или тем), в кого Вы очень влюблены…

Первое, что нужно понять читателю данных строк, что волнение перед выступлением – состояние не только абсолютно нормальное, но и… необходимое. Наверное, мне лучше не «тянуть резину», а сразу ошарашить Вас с самого начала…

Как успокоиться перед началом выступления на публике

В самом начале Вы должны глубоко понять следующее:

Не стремитесь снять чувство волнения, убрать «мандраж», избавиться и побороть страх!

Я даже более скажу:

Бойтесь публичного выступления так сильно, как только можете, пусть Вас «трясет», ноги будут «ватными», а руки холодными и мокрыми на ощупь, и дрожат!

И я буду уверен за Вас на все 100%, что Вы выступите на людях лучше, чем Вы могли бы себе представить. Верьте, «провала» не будет. Потому что Вы полностью мобилизованы, в Вас подстегивает и собирает воедино все сознание – чувство волнения и беспокойства.

Почему мы волнуемся перед публичными выступлениями?

Основными причинами волнения перед выступлением на публике могут быть:

Завышенные ожидания и завышенная оценка значимости данного события. Часто обычному выступлению длительностью 3 – 5 минут мы предаём огромную важность и, если что-то пойдёт не так, то после этого произойдёт страшное. Сам шанс выступить мы сравниваем с выступлением перед президентом или в суде, где на кону наша свобода. Важно научится объективно оценивать важность такого события.

Прошлый негативный опыт публичных выступлений. Если в прошлой аналогичной ситуации вы очень разволновались или потерпели поражения, то и в данной ситуации вы будете переживать те же эмоции. Постарайтесь забыть то, что было с вами в прошлой ситуации и начните всё с чистого листа.

Ошибочное убеждение , что аудитория, в которой придется публично выступать изначально настроена враждебно. Это не так. Люди относятся к выступающему по меньшей мере нейтрально и поначалу дают выступающему определенный кредит доверия. Конечно, бывают изначально негативно настроенные слушатели, но они критикуют всех, не только нас и по ним не стоит судить обо всех слушателях.

Страх забыть заготовленную речь. В этом случае необходимо заранее прорепетировать своё выступление и составить план, чтобы не растеряться перед аудиторией.

Боязнь дополнительных вопросов по данной теме. В данном случае важно понимать, что невозможно знать абсолютно всё и, если вам зададут дополнительный вопрос, на который вы не знаете ответ, можно обратиться с этим вопросом к самой аудитории. Это будет искренне с вашей стороны и честно. А в выступлении главное – это доверие выступающего к аудитории.

Неопытность оратора . Это можно исправить только систематически выступая перед разными аудиториями и с разными темами. Практика – это самый эффективный способ. Чтобы избавиться от страха, вам нужно постоянно его преодолевать.

Как справиться с волнением перед выступлением

Буду излагать факты по порядку значимости.

Во-первых, Вы уже знаете, что волнение и страх – нормальные вещи, которые помогают Вам быть собранным. Ни в коем случае не принимайте никаких успокаивающих медикаментозных средств, чтобы подавить страх, потому что Вы не сможете достичь целей Вашего выступления! Тогда не будет эмоционального заряда нужной мощности.

Во-вторых, у Вас должна иметься четкая цель выступления, которые Вы раскрываете в подпунктах (задачах). Заранее заготовьте план выступления из нескольких пунктов, например:

Что это (о чем идет речь).
Причины данного явления (почему происходит).
Что нужно сделать, чтобы сделать лучше то о чем идет речь.

Здесь многое зависит от тематики рассматриваемого вопроса.

В-третьих, к выступлению нужно готовиться заранее по возможности. Не придумывайте ничего искусственного, берите факты из жизни! Держите в голове краткий план.

Самое главное, что я хотел Вам передать – признайтесь, что Вам страшно Самому Себе! Проникнитесь страхом, и Вы не заметите, как он исчезнет.

Советы и рекомендации по ведению подготовки и выступлению на людях

Осознавайте причины вашего страха. Их может быть много. Попробуйте выполнить следующее упражнение: вспомните свое предыдущее выступление, сосредоточьтесь на звуках, деталях, почувствуйте изменения в вашем организме. Подумайте с кем и чем связано ваше волнение: с самим собой или со слушателями. Далее работу постройте по тем направлениям, которые вызывали у вас проблемы.

Поймите, что за допущенные ошибки вас не уволят с работы и не посадят в тюрьму, если предположить, что это – самое страшное.

Заранее составляйте план выступления, логически построенного и тщательно продуманного. При его составлении, а это – основа вашего выступления, необходимо проанализировать литературные источники, выбрать из них три–четыре и изучите их внимательно. Во время чтения необходимо сделать выписки с указанием страниц. Найдите в литературе общие положения и то, что их отличает, отметьте это в плане. Хорошо, если это будет развернутый план.

Представьте себе одного из слушателей, поставьте на его место себя и подумайте, что он ждет от вашей лекции, в чем нуждается и чем заинтересуется. Проанализируйте свой план с его позиции: что будет непонятным, неинтересным, а чего может не хватить.

Предусмотрите потребности ваших слушателей, это поможет наладить продуктивное взаимодействие.

Лучше, если текст выступления будет состоять из логических блок-схем. Основные мысли выделите цветом, оформите на пронумерованных карточках небольшого размера.

Не стоит буквально понимать высказывание «читать лекцию». Во время выступления необходимо установить зрительный контакт. Это поможет удержать внимание слушателей, следить за реакцией на ваши слова. Тогда вы будете иметь возможность на чем-то остановиться подробно и получить обратную связь.

Перед выступлением попробуйте представить себе в деталях ваше идеальное выступление: как будете выглядеть, что говорить, как себя будут вести слушатели. Сценарий должен быть выстроен в позитивном ключе. Постарайтесь почувствовать радость и удовлетворение от прекрасно сделанной работы.

Подумайте, что может вызвать вопросы и особый интерес у аудитории. Если используется какая-то терминология, приготовьте словарик и постарайтесь перевести сложные понятия на более простой язык. Один мудрый человек сказал, что «талант настоящего профессионала состоит в том, что он может рассказать просто о сложном».

Продумайте, как можно интонационно украсить вашу речь. Используйте свои сильные стороны: эрудированность, чувство юмора, начитанность. Манеру выступления выберите комфортную для аудитории. Тон «всезнайки» может раздражать слушателей. По ходу выступления можно задавать вопросы, которые будут активировать внимание слушающих, если вдруг вас перестанут слушать: «Вы согласны со мной?», «Вы добавить что-то хотите?». Очень эффективен прием использования интересных примеров, шуток.

Позаботьтесь о своем внешнем виде. Взлохмаченный лектор с кругами под глазами после бессонной ночи, в мятой одежде вызовет лишь жалость. Одежда должна быть комфортной, аккуратной, лучше в классическом стиле. Макияж у женщины желательно должен быть естественный, мягкий. При выборе украшений учитывайте уровень доходов вашей аудитории и социальный статус.

Если перед выступлением вы все же почувствовали волнение, погуляйте 5 минут, пройдитесь быстрыми шагами.

Во время выступления постойте, выпрямив руки по бокам, почувствуйте, как напряжение «утекает» в пол, пошевелив при этом кистями.

Хорошо проверенный прием – глубокое дыхание. Подышав несколько минут, вы почувствуете, как ваш организм «проветрился» и расслабился.

Умение логически, красиво строить выступления приходит с опытом. Используйте любую возможность участия в различных мероприятиях. А ваша подготовка, доброжелательность и естественность будут залогом ваших успешных выступлений.

Видео по теме

Как успокоиться перед началом выступления, преодолеть страх и волнение

Публичная речь с Радиславом Гандапасом. Часть 1: На раз, два, три

Видеоканал «USPEHTV».

Радислав Гандапас расскажет о структуре публичной речи.

“Делай раз, делай два, делай три!” Можно ли уложить в четкий строгий и короткий алгоритм сложные управленческие навыки? Можно! Лучшие бизнес-тренеры России проводят мини-тренинг в эфире канала Успех. За 23 минуты участник тренинга, а с ним вместе и все зрители канала, получат инструмент управления, который они гарантированно сразу смогут применить в своей работе – на раз-два-три.

Методы преодоления волнения во время выступления. Радислав Гандапас. Часть 2

Видеоканал «USPEHTV».

90% людей, вынужденных выступать публично, жалуются, что больше всего им мешает страх перед аудиторией, волнение, неумение справиться со своими эмоциями. Радислав Гандапас объяснит природу волнения перед выступлением, убедит, что волноваться полезно – и покажет некоторые техники преодоления волнения.

Как избавиться от волнения? 5 Простых способов

Доброго времени суток дорогие читатели и гости блога!

Вы спрашиваете себя: Как избавиться от волнения и ненужных предрассудков, которые мешают жить нормальному человеку? Наверняка каждый из нас сталкивался с такой ситуацией, когда волнение зашкаливало на максимально предельный уровень. Возможно, что Вы волнуетесь по сущим пустякам, таким как публичное выступление, при договоре о встрече с незнакомым человеком, или боитесь определенного события. В сегодняшней статье мы приведем Вам ряд из 5-ти простых способов, которые помогут Вам избавиться от волнения .

Вступление:

Психологи утверждают, что волнение это такая же эмоция как радость, любовь и удовольствие. Но, волнение носит определенно отрицательный характер. Чтобы избавиться от волнения , Вам потребуется немного времени, чтобы поработать над собой. Знайте, что затраченное время на себя, обязательно даст Вам колоссальные результаты, которые будут Вас радовать в будущем. По сути, любая эмоция – это лишь продукт наших мыслей. Стоит лишь заменить некоторые убеждения, как волнения вовсе перестанет быть частичкой Вас.

5 простых способов как избавиться от волнения:

Способ № 1. Вы – главный.

Первым делом нужно осознать, что вы рулите ситуацией. Поверьте в себя и в свои силы. Волнение не приходит само собой, вы просто напросто вызываете это чувство. В любых ситуацией, где раньше Вы испытывали волнение, осознайте, почему так происходило. Спросите себя: « Что со мной самого ужасного может случиться, если я сделаю (Ваш вариант). Если ответ положительный, и Вы знаете, что все будет хорошо, волноваться, не имеет никакого смысла. Развивайте свою уверенность в себе , что даст Вам силы и энергию.

Способ № 2. Волнение – это иллюзия

Вы настолько сильно привыкли к волнению, что это является уже привычкой для Вас? Как часто Вы волнуетесь? По какому поводу? Знайте, что волнение – это лишь иллюзия, как все остальное в этом мире. На самом деле, волнение – это обыкновенный страх, который нужно постоянно преодолевать. Всегда идите навстречу своему страху , и Вы заметите потрясающие изменения Вашей личности.

Способ № 3. Вспомните моменты

Вспомните, как Вы учились ездить на велосипеде, машине, выступали впервые перед публикой, делали что – то впервые, и жутко волновались. Вспомнили? А теперь какие чувства сейчас у Вас вызывает данное воспоминание? Наверняка Вы сейчас смеетесь от того, как это было глупо волноваться. Теперь, когда Вы будете совершать новый поступок, который заставит Вас волноваться, вспоминайте прошлый опыт, и говорите себе: “Я уверенный в себе человек, волноваться незачем, все будет хорошо !”

Способ № 4. Действие и результат

Быть может, Вы волнуетесь от того, что если что – то сделаете не так как, все пойдет вверх тормашками? Относитесь к любому результату с позитивным мышлением . Даже если результат отнюдь не самый лучший, и это не то, что Вы ожидали. Любой отрицательный результат, несет с собой положительный опыт, помните об этом. Не стоит волноваться что, что – то пойдет не так. Наоборот, всегда будьте нацелены на позитивные результаты и победу.

Способ № 5. Развивайте свой характер

Ни один психолог и человек в мире не сможет помочь Вам избавиться от волнения, если у Вас нет уверенности в себе и низкая самооценка. Меняйте свой характер , развивайте свою уверенность, поднимайте самооценку, совершайте такие поступки, которыми Вы будете гордиться. Уверенность в себе и высокая самооценка – это те качества, которые контролируют все внутренние чувства, в том числе волнение. Развивайтесь, становитесь лучше, и вы избавитесь от волнения раз и навсегда.