Как избавиться от чувства вины? Как расслабить шейно-воротниковую зону, чтобы жить без чувства вины

Порой, подобно кэролловской Алисе, мы расстраиваемся, потому что раздваиваемся. Мы хотим добиваться успеха, дружить, любить — но наше "хочу" натыкается на внутреннее "не могу" и "нельзя".

Внешне все вроде бы хорошо — однако за благополучным фасадом жизни мы чувствуем страх, раздражение, гнев. Мы живём как на минном поле, судим себя и других "по законам военного времени". Боимся не оправдать ожиданий, не справиться, подвести. Не можем простить себе минутного опоздания, севшего телефона, косого взгляда в метро. За малейшую провинность устраиваем близким и подчинённым разнос — а потом мучительно переживаем, что опять перегнули палку. Стремимся быть хорошими для всех — и "тянем" вместе со своими обязанностями груз чужих. Разрываемся, не успеваем — и постоянно корим себя, что недосмотрели, недолюбили, не уделили внимания… И "застреваем" на совершенных ошибках, в сотый раз убеждаясь, что "все это из-за меня". Нас держит в плену чувство вины — "спасательный круг", который мы надели давным-давно, да так и не удосужились снять .

Все мы знакомимся с этим чувством в детстве — именно оно заставляет нас слушаться взрослых и поступать "правильно". Мы не отнимаем у младшего брата игрушки, идём по маминой просьбе в магазин — а потом взрослеем и понимаем, что дело вовсе не в вине, а в том, что брату обидно, а без покупок в доме будет нечего есть. Тут бы чувству вины "сдать пост" — но оно по привычке продолжает "рулить" нашей взрослой жизнью, то и дело "заруливая" не туда.

Чувство вины делает нас уязвимыми, становится "слабым местом", на которое так легко надавить манипуляторам всех мастей. У этого чувства тысяча масок. Чтобы защититься от манипуляций и отстоять своё право на самостоятельную, счастливую жизнь, важно уметь различать эти маски — и сдёргивать их, отправляя внутреннего судью "на скамейку запасных". Этому умению и посвящён наш тренинг .

Для кого этот тренинг

Тренинг для всех, кто решил избавиться от внутреннего разлада, перестать переживать по поводу собственных ошибок и начать конструктивно их исправлять. Кто стремится избавиться от постоянной тревоги, беспокойства, раздражения и злости по пустякам, научиться строить равноправные отношения, ощущать теплоту в общении с близкими, друзьями, коллегами. Кто устал быть "лёгкой добычей" для желающих воспользоваться чужой добротой и "сесть на шею". Кто хочет жить счастливо и не извиняться за своё счастье. Кто готов расправить плечи — и наконец, начать жить .

Что будет на тренинге

Вместе мы выясним, как "найти и обезвредить" чувство вины. Участники тренинга научатся:

Узнавать врага в лицо . Мы разберёмся, как распознавать чувство вины, отличая его по внешним "симптомам" — "якорькам", заметным каждому из нас в повседневной жизни.
Знать его "среду обитания" . Мы рассмотрим ситуации, в которых чаще всего настигает нас чувство вины, познакомимся с основными видами манипуляций на этом чувстве и узнаем, когда быть настороже и на что обращать внимание.
Оказывать "первую помощь" . Мы изучим и отработаем на практике разные способы внешнего и внутреннего реагирования на возникающее у нас чувство вины — и поможем каждому из участников подобрать для себя наиболее подходящую защиту.
Строить надёжную защиту . Каждый из участников сможет познакомиться с инструментами "обезвреживания" чувства вины, "примерить" эти инструменты на себя — и выбрать собственную стратегию и тактику "ведения войны за независимость".

На тренинге вы познакомитесь с эффективными психологическими техниками, сможете освоить методику, позволяющую самостоятельно, без участия психоаналитика, отслеживать и расшифровывать ассоциативные связи, запускающие механизм чувства вины,— и, главное, научитесь эти связи разрывать.

Вы узнаете, как перестать быть марионеткой в руках желающих "нагреть руки" на вашей вине — и стать истинным хозяином собственной жизни.

Скопировано с сайта «Самопознание.ру»

Тяжесть, напряжение, боль в области шеи и верхней части трапеций. Ощущение, что вместо мышц в теле проросла железо-бетонная конструкция. Визуально – плечи задраны вверх, а трапеции рельефны, будто вы регулярно оттачиваете их в тренажерном зале.

Знакомо? Если хотя бы на 2 из 3-х утверждений вы с горечью кивнули, по результатам этого теста вы – Атлант. Вам свойственно «держать на своих плечах небо», чувствовать бесконечную ответственность за все происходящее в вашей жизни (и не только вашей), а порой и скатываться в жгучее чувство вины перед близкими/детьми (существующими или только планируемыми)/коллегами/питомцами/консьержкой… (список бесконечен), которым вы опять что-то «не додали» и «не доделали».

Такая психо-физиологическая картина – результат пребывания в состоянии хронического стресса, замешанного на гипертрофированном чувстве долга. Излишне серьезное отношение к жизни, попытка нести ответственность за всех и вся, бесконечное «спасение утопающих» – могут быть свойственны как владельцу крупной компании, так и домохозяйке, на которой весь дом и семья. Взывать к моментальному изменению объективных обстоятельств в такой ситуации бессмысленно – важнее начать реабилитировать себя на уровне тела и психики, постепенно снижая градус напряжения.

Для работы с телом помогут упражнения – ПИРы (постизометрическое расслабление), направленные на снятие зажимов в шейно-воротниковой зоне. Основной принцип ПИР в том, что после легкого напряжения мышцы (без изменения длины) следует ее расслабление с помощью деликатного растяжения. Все нижеперечисленные приемы необходимо делать очень мягко, без резких движений.

Боковые наклоны. Напряжение: устанавливаем ладонь на правой боковой поверхности лица таким образом, чтобы основание ладони оказалось на височно-челюстном суставе. Мягко упираемся ладонью и, оказывая давлению руки сопротивление, слегка поворачиваем голову в ее сторону. Держим статично несколько вдохов и выдохов. Важно расслабить плечо рабочей руки, не поднимать его. Расслабление: убираем правую руку, голова в нейтральном положении. Левой рукой захватываем правую боковую поверхность головы и мягко тянем ее к левому плечу. Сильного давления рука не оказывает, вытяжение шеи происходит под ее весом. Остаемся в позе на несколько вдохов и выдохов. Повторяем комплекс на другую сторону.
Повороты . Напряжение: правой ладонью упираемся в боковую поверхность лица, основание ладони – чуть ниже виска. Головой оказываем сопротивление давлению. Держим несколько вдохов и выдохов. Расслабление: поворачиваем голову в левую сторону, а правую руку вытягиваем вниз и чуть назад, усиливая таким образом вытяжение шеи. Несколько дыханий и расслабление. Повторяем комплекс на другую сторону.
Наклоны . Напряжение: собираем ладони в замок, укладываем их на нижнюю часть затылка, ближе к основанию черепа. Давим ладонями на голову, голова оказывает сопротивление. Статика на несколько дыханий. Расслабление: переносим замок рук на верхнюю часть затылка и опускаем подбородок на грудь. Расслабляем шею и руки – давление и растяжение происходит исключительно за счет веса лежащих на затылке рук, специально усиливать давление не нужно. Расслабляемся на несколько дыханий.

По завершению ПИР можно проделать традиционный динамический набор упражнений для шеи: движение вверх-вниз, вправо-влево, наклоны от одного плеча к другому, движения по кругу. Подготовка постизометрическим расслаблением сделаем динамический комплекс более глубоким и менее травмоопасным.

Финальным элементом всего комплекса станет мягкое упражнение, сопряженное с концентрацией и расслаблением. Перекрещиваем руки на груди и ладонями обхватываем шею с двух сторон. Мягким снимающим движением прогладим боковые поверхности шеи, далее – верхние части трапеций, плечи, предплечья и ладонь ладонью. С освобожденных ладоней сбрасывающим движением стряхиваем напряжение.

Повторяем упражнение несколько раз с закрытыми глазами, дышим и представляем, как снимаем с тела напряжение. Это упражнение можно использовать и отдельно от комплекса в стрессовых ситуациях, когда нет возможности полноценно позаниматься, но необходимо срочно избавиться от напряжения.

Регулярная телесная практика плюс фокус внимания на проблематике, с которой мы работаем, позволят снять напряжение не только на мышечном, но и на более тонком – психологическом уровне.

В нашей жизни бывают моменты, когда мы испытываем первоначально очень сильное чувство вины. И тогда необходимо целенаправленно простить самого себя. Для этого тоже важно вспомнить эпизоды, где есть чувство вины.

При прощении себя вы формулируете следующие слова:

1. «Я прощаю себя в этой ситуации и принимаю себя таким, какой я есть». Мы с вами определились в таком понятии, что нет чувства вины в этом мире, а есть ответственность за свою жизнь, то есть за мысли, слова, чувства, поступки.

Следующее, что нужно проговорить:

2. «Я разрешаю себе жить освобождённым (освобождённой) от чувства вины перед этим человеком». Это общая формулировка. Вы же в каждом конкретном случае указываете, за что вы себя освобождаете от чувства вины. Это может звучать, например, так: Я разрешаю себе жить освобождённой от чувства вины перед мамой за то, что я не смогла ей помочь, когда она болела. Или любая другая ситуация.

Первая фраза звучит одинаково в любой ситуации. Во второй вы указываете конкретно ситуацию, в которой возникло ваше чувство вины.

Обращаем ваше внимание на такую особенность: предложение обозначено так: «Я разрешаю себе жить освобождённым».

Почему именно «жить освобождённым», а не сказать просто «Я разрешаю себе освободиться», хотя по смыслу вроде бы подходит. Всё дело в том, что за чувством вины скрывается глубокое подсознательное нежелание жить такой жизнью. Поэтому произнесёнными словами вы утверждаетесь в желании жить и не просто жить, а жить свободным человеком. Чувство вины – это клетка, и чем дольше человек живёт с чувством вины, тем толще становятся прутья у этой клетки!

3. «Я благодарю ситуацию и всех её участников за уроки безусловной любви к самому себе».

После слов самопрощения вам не надо проверять искренность этого действия глотанием. Самого себя проглотить невозможно.

А как же понять, простили ли вы себя?

Для оценки искренности прощения себя вы руководствуетесь тем состоянием, которое возникает при прощении других. Другими словами, если вы чувствуете лёгкость, радость, желание действовать – поздравьте себя с истинным приятием самого себя. Затем переходите к другим эпизодам.

Резюме

Когда мы прощаем других людей, то и себя мы тоже прощаем. Но бывают ситуации, когда вина возникает первоначально, тогда целенаправленно прощаем себя. Искреннее прощение себя складывается из оценки того особенного состояния, которое формируется при прощении других.

Очень важно понимать ещё одну вещь. Это то, что наше тело является огромным собственным миром, который живёт по своим природным биологическим законам. Мы с вами дышим, у нас бьётся сердце, течёт по сосудам кровь, но мы этого не чувствуем – это происходит само собой. На уровне клетки работают разные программы, которые являются не чем иным, как руководством к действию.

Но есть, как мы разобрались, и негативные подсознательные программы, которыми являются обиды. Работая с молитвой прощения, «принимая образ в себя», мы получаем результаты. Но есть такие жестокие обиды, что без проработки на уровне тела никак не справиться. Поэтому необходимо провести некоторые действия и освободиться от таких негативных программ на уровне физического тела.

Что нужно сделать?

Посмотрите на обиды, которые вы не можете простить. Представьте эту ситуацию, человека и его образ. Затем переведите своё внимание в своё тело и определите в нём ту область или место, в котором возникли негативные, дискомфортные, болезненные ощущения.

Это место может быть маленьким, а может быть областью очень большой и охватывать всё ваше тело. После того как вы определитесь с областью негативных ощущений, «рассмотрите» её как можно конкретнее. А это значит мысленно спросите себя: на что похожа эта область? Или как выглядит эта область? Вы сможете отметить, возможно, цвет или структуру этой области.

Она может выглядеть в виде какого-то предмета, например в виде камня. И вы описываете в своём воображении этот камень, отвечая на такие вопросы: какого цвета этот камень? какого размера? сколько он мог бы весить, если бы мы его взвесили? какое чувство он у вас вызывает? И у вас может получиться такое описание негативной области: это камень чёрного цвета, размером с футбольный мяч, весящий шестнадцать килограммов, вызывающий у вас чувство тяжести, страха и ненависти. Или вы описываете какой-нибудь другой образ. Помним, что то, что пришло в голову первое, и есть истинный ответ. Здесь важно доверять собственным ощущениям!

После того как вы определили и описали образ места с негативными ощущениями, вам необходимо каким-то своим собственным способом трансформировать этот образ во что-то приятное, красивое, смешное, хорошее. Вы можете, например, использовать лучик солнечного света, который символизирует вашу любовь, исходящий из вашего сердца в негативную область-образ. И этот лучик, освещая негативное место, фактически изменяет этот образ. Ещё раз напоминаем – вы можете мысленно сделать с этим проблемным местом все что угодно. У кого воображение не сильно развито, могут эту область просто уменьшить в размере.

Пример.

Одна женщина, представив негативную область, «увидела», что эта болезненная область похожа на некую сущность тёмно-коричневого цвета, похожую на медведя, но маленького. Он своими длинными когтями цепко держался за её шею сзади, делая ей больно. Женщина для трансформации использовала воображаемые цветные карандаши и сначала изменила цвет медведя, окрасив его в любимый цвет – жёлтый. Затем, пририсовывая какие-то детали, она «превратила» этого «зверька» в канарейку. Ещё через пару минут канарейка отцепилась от шеи и «улетела».
После этого она поделилась своими ощущениями. Она отметила, что стало легко в области шеи, и ей захотелось расправить свои освободившиеся от тяжести плечи, что она и сделала с радостью.

В данном примере были использованы виртуальные карандаши.

При сильных обидах может не сразу получиться такая клеточная трансформация с изменением негативной программы на позитивную, созидательную.

Не отчаивайтесь! Отложите в сторону работу с этой негативной областью и вернитесь к ней через некоторое время, когда у вас появится желание продолжить начатое.

Иногда трансформация приводит к ощущению освобождения, и это сопровождается сонливостью. Не сопротивляйтесь своим чувствам и отдохните.

Резюме

Негативные подсознательные программы могут отражаться на уровне тела, в клетках. Возможно, это связано с очень сильными, глубокими обидами. Тем не менее необходимо проработать обиды как негативные программы. И для этого мы используем трансформацию негативного образа каким-то любым своим способом. Если не получается трансформировать с первого раза, откладываем на некоторое время, пока не захочется вернуться и продолжить это замечательное действие. Помните, что негативную программу в теле прорабатываем за один раз одну, не больше. Это связано с тем, что на это потребуются значительные затраты вашей энергии. Освобождение от негативной обидной программы должно сопровождаться ощущением покоя в теле, лёгкостью, радостью, умиротворением.

Постоянный удручающий внутренний диалог, страх, желание провалиться сквозь землю... Знакомо? Все это неприятные последствия разрушающего чувства вины и подавленности. Ведущие психологи мира борются с этой проблемой и уже существуют простые упражнения, которые помогают избавиться от постоянного чувства вины. Одно из самых простых, но действенных упражнений мы приводим в статье. Не медлите, сделайте свою жизнь счастливее!

Чувство вины зарождается с самого детства. Ощущение «сдавленности», страха, желание защититься и постоянные поиски оправданий самому себе – все это проделки чувства вины. Чаще всего, от него можно избавиться, расслабившись и посветив «очищению» себя некоторое время. Кроме того, в дополнение необходимо .

Разберемся как распознать это чувство в себе. Вы начинаете оправдываться. Пытаетесь «загладить вину», кажется что вы сглаживаете конфликт, но на деле принимаете на себя образ провинившегося ребенка, которого ругают, а он униженно смотрит в пол, заглядывает в глаза и старается выглядеть хорошим, лишь бы его не ругали больше. У вас возникает паника и ощущение зажатости. Вам сложнее общаться с людьми из-за чувства вины. Что делать чтобы навсегда избавиться от него?

Замечательная психологическая методика «Прощения себя» поможет справиться с этим неприятным чувством. Благодаря этим упражнениям вы не только справитесь с чувством вины, но и обнаружите проблемы, о которых даже не подозревали.

Заветная методика: 3 этапа

Техника заключается в том, чтоб обнаружить и отпустить то, что не дает дышать свободно.

Этап №1

Практиковать начинайте лежа на спине. Позаботьтесь о том, чтоб никто не зашел в комнату, выключите телефоны. Попробуйте расслабиться.
Используйте метод свободных ассоциаций. Проговаривайте вслух «Я прощаю себя за…» и подставляйте первое, что придет в голову. Сначала будет сложно, но как только вы произнесете первую ассоциацию – поймете насколько много невысказанной вины в вас сидит.
Вам могут приходить в голову, казалось бы, абсурдные фразы. Но не мешайте свободному ассоциативному потоку, ваше подсознание вспоминает детские психологические зажимы.
У вас начнут расслабляться тело и мышцы. Это верный знак того, что все делаете правильно.

Первый этап пройден. Дайте отдохнуть себе, а когда поймете что готовы идти дальше, приступайте к второму этапу.

Этап №2

Подойдите к зеркалу. Внимательно рассмотрите отражение.
Теперь произносите заветные слова из первого этапа, подставляя в конце то, что по вашему мнению является недостатком во внешности. Например: «Я прощаю себя за большие уши». Звучит абсурдно, но попробуйте.
Вам станет легко и когда вы поймете, что перечислять больше нечего, посмотрите на себя еще раз. Ваши недостатки не исчезнут, поменяется только отношение к ним.

Этап №3

И самый последний этап.

Часто мы не позволяем себе думать о чем-то, потому-что:

А) это неправильно

Б) «я не такой\такая»

В) это совершенно абсурдно\некрасиво\не имеет смысла и так далее

Но в этом и кроется смысл. Мысли никуда не исчезают, они образуют подсознательные зажимы, когда вы запрещаете себе подумать о чем то. Если вам стыдно перед самим собой, если наедине с самим собой вы не можете думать открыто и честно, то и с другими не сможете быть искренним и расслабленным.

На третьем этапе упражнения, позвольте вашим мыслям быть свободными. Идите по городу и наблюдайте за прохожими, произносите мысленно «Я прощаю себя за…» и подставляйте что угодно. Может быть, вас с детства мучает чувство вины за то, что соседка успешнее вас? Или что брат оправдал надежды родителей, а вы – нет. Что «та молодая девушка уже водит красивую машину», а у вас еще нет машины, хотя вы старше и работали всю жизнь.

Попробуйте эти упражнения и вы удивитесь, насколько они эффективны и действенны. Работа с чувством вины должна проходить в спокойной обстановке. Не начинайте упражнение в состоянии раздражения, злости, агрессии. Доверьтесь себе и вы станете свободны. Не забудьте познакомиться со статьей о том, .

Вина, это сложное понятие, включающее помимо психологического значения и, юридическое, отражающее факт вины.

В психологическом плане, чувство вины—это болезненное состояние осознания, которое сопровождает свершившееся или замышленное попрание человеком общественных ценностей и правил.

Стратегия психотерапии клиента с чувством вины.

1 этап. Идентификация вины .

Психологу важно выделить, а клиенту осознать, имеющееся у него чувство вины.

2 этап. Важно помочь клиенту научиться различать рациональную (конструктивную) и иррациональную вину.

Считается, что рациональная вина, основывается на позитивной, просоциальной эмпатии, тогда как иррациональная вина сосредотачивается на страхе наказания и избегании его.

Рациональная вина—это болезненное состояние, которое овладевает человеком, когда он нарушает свои собственные заповеди и причиняет вред другим. Рациональное чувство вины ведет к рациональному самоуважению. Обладающий такой идентичностью верит, что он хороший человек. Он регулярно исследует свои ценности и старается жить в соответствии с ними. Уважая при этом себя.

Иррациональная вина—ведет к подавлению человека неопределенными обвинениями, не связанными с актуальным поведением. «Цель» иррациональной вины—просто наказать человека за любые проявления агрессии. Клиент, испытывающий чувство иррациональной вины, считает себя грешником, морально ущербным.

3 этап. Психолог прослеживает послания иррациональной вины от нынешних условий до их источника в родительской семье клиента.

Выделяют основные семейные послания, формирующие у человека чувство иррациональной вины:

--«Это все из-за тебя!»

--«Ты должен всегда сохранять контроль над собой»

--«Я точно знаю, о чем ты думаешь, и прекрати немедленно так думать!»

--«Дети всегда должны подчиняться своим родителям, какие бы бредовые требования родители не предъявляли»

--«Делай так, как я говорю, а не так, как я делаю»

--«Хоть ты и послушен, но мы то знаем, какой ты на самом деле»

--«За любое сомнение в действиях родителей, ты будешь наказан»

--«Ты виноват уж в том, что появился на свет!»

--«За любую провинность, тебе не будет прощения. Каждый твой проступок, будет постоянно тебе напоминаться»

--«На тебе лежит большая ответственность, так как ты старше своих братьев и сестер»

4 этап. Необходимо связать иррациональную вину со скрытым страхом наказания. Клиенту задаются вопросы, выявляющие его «виноватый страх».

5 этап. Поощрение клиента к развитие инициативы и заботы о себе. Это, конструктивные способы выхода агрессии. Вводятся элементы тренинга ассертивности, благодаря которым клиент учится различать конструктивную и неконструктивную агрессию (пассивную и активную); применять конструктивную агрессию для защиты своих границ личности.

6 этап. Помощь клиенту в исследовании и развитии позитивной системы ценностей.

Перечислю одиннадцать часто встречаемых ценностей:

Преданность друзьям и близким;

Веселое времяпрепровождение;

Быть приятным для других;

Честность;

Получение знаний;

Поддержка физического здоровья;

Забота о себе, о своей внешности;

Возможность общаться, делиться чувствами;

Финансовая состоятельность;

Забота о значимых других;

Ответственность, инициативность.

7 этап. Поощрение клиента к использованию чувства вины в качестве сигнала к проверке своих текущих жизненных выборов. Основная команда вины: «Прекрати делать это немедленно, пока это кому-нибудь не повредило!»

Эта команда должна быть обращена в вопрос клиента к самому себе: «Подожди минутку и подумай! Дай себе время подумать. Если ты не прав—то не делай, если прав—то, делай смело». Функция психолога—помочь клиенту научиться задавать себе этот вопрос в ответ на сигнал вины.

8 этап. Важно исследовать психологические защиты, которые мешают клиенту переживать рациональную вину.

Исследуются такие защиты, как:

Рационализация;

Самозабвение, самоотречение;

Навязчивые мысли;

Проекция;

Проективная идентификация;

Самоуничижение, «посыпание головы пеплом»;

Диссоциация;

Интеллектуализация.

9 этап. Необходимо превратить признание вины клиентом—в планы действий. Чувство вины—бесплодно, если оно одно. Необходимо это чувство дополнять действиями.

Два принципа применимы к чувству вины и изменению поведения:
Чувство вины, более эффективно, если предшествует неправильному поведению, а не следует за ним («боишься—не делай, сделал—не бойся»);
Чувство вины должно быть пропорционально (адекватно) проступку, а не избыточным или недостаточным.

Психолог обучает клиента этим принципам и помогает следовать им.

10 этап. Завершение психотерапии. Подведение итогов. Акцент на положительных результатах.

Но если каждый из нас возьмет вину на себя, То на всех не хватит вины.